美環

备注:
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153,41kg➕➖小红书118483237 克制生活中

马甲线训练分享-大妈与少女的分水岭是腰围

不是什么多专业的健身达人,只是一枚想要平坦腹部小蛮腰的路人的分享。
看过一句话,大妈与少女的分水岭是腰围,此后这句话是我每次开始运动的动力。
先上图。

左边是我去年开始练了一个多月后的小小马甲线,忽略粗大腿。
右边是刚好满一年的照片,还是有在坚持练的,只是没有一开始勤了,大腿依旧粗。
事实证明,要有马甲线真的不是很难,一个多月就能有了。
我的方法都是比较简单,均是无需器材,因为本人是个超级懒癌+记性差!!!




1.腹肌是露出来的,而不是练出来的,看看图先。


运动加饮食调整,两者结合才能取得长久有效的减脂效果。
好体型,三分练,七分吃。

要想要腹肌,先管住嘴巴。当然不是叫你节食,而是要吃得有技巧。
少吃多餐,早午餐多吃,馋嘴的零食如果实在想吃请在中午前吃,晚餐一定一定要少吃,宵夜是必须戒的。
我第一个月的时候是完全没有宵夜,晚餐也都是在7点前搞定,想吃夜宵就早点睡觉。

2.有氧+无氧的结合。
想着只练几个腹肌动作就能有腹肌是不太可能,还要加上有氧运动配合减脂。
有氧运动就是跑步,游泳,什么郑多燕还有pump it up等等有氧操。
挑一个自己喜欢的,每个星期4-5次,每次运动时间要在40分钟以上才能减到脂肪。
5分钟只能叫热身运动哦。没有运动过的同学,可以根据自己的身体状况慢慢来,逐步增加。

上面那么多有氧运动,最推荐游泳,消耗的卡路里是跑步的两倍,泡在水里真是太爽了。
我是不太喜欢有氧操,因为记性不好,老是要看着电视跳太麻烦,最喜欢跑步跟游泳。
但是有氧操比较有趣,郑多燕的小红帽比较简单是入门级的。
pump it up跳起来很带感,动作比较多,偏热舞的形式,最后面还有教你拉伸,还蛮好玩的,可以调动兴趣。

哪种有氧运动都好,最重要的是要坚持在40分钟以上哦。

有氧运动后接下来就是无氧练腹肌线条了,关于腹肌的训练动作,微博上有太多了。
大家不用mark太多,最重要的是要挑4,5个你会做然后做得标准的动作。
4个动作,每个动作30次为一个小组,每个动作都要做足4组,每小组可以稍微休息15-30秒。
腹肌动作最重要的是感受腹肌收缩,动作质量比数量更重要,一般是收缩时稍快,放下时缓慢。


每隔一日是最好的选择,我是一天练腹肌,一天练臀部。

最基础的几个动作(和潇洒姐的100天):
这几个动作是我刚开始锻炼常做的动作,无需任何器材,也很简单。


Nike的,无需器材,全方位练到你的腹肌。
路口不能上动图,点微博http://weibo.com/3975175672/Bh3kYAwhl?type=comment#_rnd1439491228244

这个也是超级推荐,无需器材,看看电视的时候就可以完成,锻炼到也是整个腹肌。
路口不能上动图,点微博http://weibo.com/3034831705/B6vm9fO5X?type=comment#_rnd1439491213949

后面动起来后,可以尝试练练p90x腹肌撕裂,不能更有效了,无需任何器材。
说实话,这个真的好猛哈,节奏太快,我至今跟不上去

3.最后一定别忘记拉伸。
无论有氧无氧,运动请拉伸,才能确保你的腿不长多余的肌肉哦。
我常做的动作,都是非常简单好记,来自@momo酱也是徐老师





简单的拉伸视频:http://v.youku.com/v_show/id_XNzE5NjMyNTUy.html?from=y1.2-2.2
比较高级的瑜伽拉伸:http://v.youku.com/v_show/id_XNjA4NDI4MjMy.html?from=s1.8-1-1.2


脂肪稍微多点的同学,强烈推荐潇洒姐的“和潇洒姐塑身100天”。
链接:http://www.douban.com/photos/album/86529028/?start=18
”潇洒姐“王潇微博:http://weibo.com/invinciblesexychildwomen?from=myfollow_all

微博上的健身营销号多,歪理也多,
推荐两个我喜欢的靠谱健身微博
MikeLingFitness_凌云健身:http://weibo.com/p/1005052823417024/home?from=page_100505&mod=TAB#place
健身小姐冠军 ,coachphoenix-王新凤:http://weibo.com/wxfjianshen?from=myfollow_all&is_search=1&key_word=%E4%BD%93%E8%84%82%E7%8E%87#_rnd1439306816447

不管多少岁,都是要少女哦~
大家喜欢的话下次写个关于饮食的~

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