主食材基本都是半成品，以吐司、贝果、麦芬、卷饼为主，不追求100%全麦。
如果你喜欢吃面食，那么荞麦面/全麦面/各种杂粮面条加上传统中式调料也可以，生抽、老抽、蚝油、醋等调料热量也不高，不必追求我这种饮食结构哈，自己舒适为主。
我的饮食结构一般是早餐高蛋白➕适量碳水（早餐高碳水比较容易困，蛋白质的饱腹感比较强）
午餐基本在食堂解决，以蔬菜为主，适量蛋白质，少量碳水。
晚餐高碳水、高蛋白（因为运动基本安排在晚间）
如果你习惯早上运动，那么可以给早餐多安排一些碳水～
根据自己实际情况调整就好了。
分享一下我通常会用到的食材和调味用品🍞
划重点：并不是吃这些就可以减肥。
想要减肥还是需要科学合理的饮食➕运动🌸
1、曼可顿全麦吐司/各种牌子的全麦吐司
是不是100%全麦无所谓，配料表相对干净就好，最喜欢的是绿色袋子的曼可顿全麦高纤维面包，配料表全麦粉是第一位，糖和食用油占最后一位，有裸麦粒所以比较香，但是保质期很短，所以超市一般没有，全靠网购。
我买的最多的是它家高纤维全麦那一款，配料表也比较干净，而且超市就可以买到，短保七天，吃不完就放冰箱冷冻，吃之前拿出来放微波炉里加热一下或者烤箱复烤一下都可以～
做法就很多了，都很快手，我用烤箱和三明治机比较多，基本都是打个蛋，堆上各种肉扔进烤箱就可以了，相当没有技术含量。最喜欢的搭配是香蕉花生酱吐司～没有尝试过这个搭配的朋友可以试一试，绝配💏✨三明治机版本
（我真的吃了好多次）吐司夹万物
✨烤箱版
害，太没技术含量了，我都不好意思分享了。
2、曼可顿全麦麦芬（我都叫汉堡胚）
一个大概40g左右，适合练前加餐或者当早饭吃～
（夹鸡胸肉饼吃）低配版汉堡哈哈哈哈
（夹金枪鱼和鸡蛋吃）3、costco贝果
目前就吃过这一个牌子，收到先切好分装，吃之前拿出来就好啦
4、麦西恩卷饼
解救了懒人，卷起来窝个蛋做可丽饼或者直接卷起来吃都可以
5、全麦面粉
由于技术问题加上懒，这部分我做的比较少……
当时做功课买了这家的面粉，还不错～
做过华夫饼好像就用过这两次😂
哦，还有一次翻车的荷兰松饼
6、麦德龙无糖猪肉松
没加白砂糖，也没加面粉和豌豆粉，用的木糖醇～
其实木糖醇的热量也蛮高啦，但还是比白砂糖好些～
可以选择的话赤藓糖醇会更好些！
夹吐司里就很好吃！
7、黑胡椒粉
也是路口推荐的，性价比很高，用了半年也没见少[鹿吐血]
一定要买这种自己研磨的哦，比成品黑胡椒粉要香很多～
粉类调料热量都不高，同理咖喱粉、孜然粉、蒜粉、辣椒粉～
煎牛排或者腌制巴沙鱼的时候都可以用！8、是拉差原味辣椒酱
重口味的姐妹可以入！我不太能吃辣，这个挤一点点就到我的极限了哈哈哈哈
9、超低脂蛋黄酱
最喜欢的做法是鸡蛋捣碎和金枪鱼拌在一起然后挤上蛋黄酱～超好吃！
10、笑厨番茄酱范志红老师推荐的番茄酱👏
甜味的番茄酱都加了很多糖，但是笑厨不是，它的主要配料就是番茄，所以是酸口的，用来煮面或者抹面包吃都可以！
能接受酸味的姐妹可以大胆入～
这上面就是番茄酱😋11、油醋汁
我买的是独角兽健身厨房家的～但是每家都差不多啦
除了常用做法，我还用来做内脂豆腐的调料哈哈哈哈，又好吃热量又低的内脂豆腐怎样做都好吃！
12、减脂50%芝士片芝士控怎么可以没有芝士！芝士简直是吐司料理的灵魂
我买的是百吉福的，但是其他牌子的减脂芝士片也差不多～
今早的蛋下面铺的就是芝士，我只用了三分之一，能解馋而且比较没有负担～
13、happy cow 小三角奶酪 淡味版淡味版只有8%的脂肪，抹吐司很香，而且一次一小块就可以了
是咸口的哈，奶酪的味道很淡
14、原味颗粒花生酱优质脂肪来源，颗粒的花生酱超香，一次一抹刀就可以啦！
早餐和香蕉搭配在一起超好吃！
15、金枪鱼
买矿泉水浸的就可以～鱼类脂肪很低，可以没有负担的吃
单独吃我会觉得有点腥，加蛋黄酱会好很多
16、世壮燕麦片
我不太爱传统的吃法，所以都是搭配蛋白粉打成奶昔或者燕麦片➕山药➕豆浆（冬日养胃必备）
或者可以挑战一下进阶版，香蕉捣成泥和燕麦片混在一起，表面浇上鸡蛋液，减脂版蛋挞/派
16、冰泉豆浆回购了五六袋已经喝腻了，所以就不说啦，上过前20很多很多很多次的豆浆，真的很好喝，就是不太好冲，因为从蛋白质含量来看，冰泉算是黄豆粉～感兴趣的朋友可以拿这个做一下豆乳盒子，超级多的教程。
17、植选原浆豆乳
蛋白质含量6.0，一瓶含有83g大豆，配料表只有饮用水和大豆。
超好喝，喜欢家里打出来的那种无糖豆浆的朋友可以尝试一下！但是喜欢甜饮料的姐妹估计不会喜欢，味道很淡，只有豆子的香味。
不想吃早餐的时候喝一瓶这个就可以啦，饱腹感超强。所以我一般一次只喝半瓶～
最近都是和莓果混在一起打果汁～
最好价是三块钱一瓶，想买的姐妹可以蹲一蹲活动。
18、中粮时怡每日坚果
减脂期也要保证优质脂肪的摄入哈，坚果和花生酱都是优质脂肪～
我蛮喜欢这个牌子坚果的口感～
原味不油，没有其他的味道
19、只有燕麦和水
比oatly好喝很多（oatly加了油）
而且配料很干净，只有燕麦和水，有淡淡的甜味，超级适合冲咖啡！
咖啡我就不分享啦，喝得最多的是blendy 无糖，其他牌子也喝过，我喝不出来什么差别哈哈哈哈
每天早起一杯咖啡，消肿又提神，条件允许的话喝完咖啡会去运动，可以提升运动表现～
20、冷冻混合莓果
抗炎必备，买来和蛋白粉混在一起打奶昔/和植选豆浆一起打/和酸奶一起打都很好喝～
莓果是超适合减肥党吃的水果啦！对痘肌也很友好！
但是水果打成果汁升糖会比较快，所以少放几颗哈，我一般放水果都是调味用的，不会当成果汁来喝～
平时能吃水果还是吃水果比较好，一天水果摄入量在250g以内是比较好的～
（莓果+豆浆）
（莓果+蛋白粉）21、大象苏打水/屈臣氏苏打水/元气森林气泡水
夏天怎么可以少了肥宅快乐水呢！
今年夏天的快乐是无糖气泡水和苏打水给的！
最喜欢的搭配是元气森林➕苏打水
元气森林太甜了，兑了苏打水刚刚好
菠萝啤的味道
这个还蛮好喝的
好啦，今天的推荐到这里就结束了～不常用还有不太喜欢的食物就不分享啦～
魔芋这种热量虽然低但是完全没有营养的东西我不太喜欢～
各个牌子的鸡胸肉我也不推荐了，味道都差不多，目前吃过最好吃的是优形[鹿好色]
小零食之前路况有分享过，基本上都是各个牌子的豆制品还有鱼片、鱿鱼丝等。
希望姐妹们明白减脂期不是什么不能吃而是什么都可以吃，控制好度就可以了～
我挑选这些低脂的调料也是为了把热量匀给想吃的食物哈哈哈
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