＃新手佛系健身#💪🏻最近尝试的健身视频分享，持续更新（附：低卡低GI饮食表）

💛以前没有任何基础，体力不好，体育课差生
现在轻了6斤（主要每天吃饱了，瘦的慢...）但是肚子紧致不少，有肌肉的感觉了（虽然不够马甲线但我还是人生第一次有那么一...线条）
三月中旬开始10-20min的偷懒运动
四月份中旬开始40-90min运动
阻力带还没到，所以基本都是无器材，有瑜伽垫即可的运动，可以控制脚步不怎么吵楼下住户的。

💛自己做的感觉的视频难度：
韩小四（3-4月）
周六野（四月）
林芊妤（最近才知道她gd）
帕梅拉（五月开始做）

🥳目标：
减重到89.5（小学毕业就没见8开头体重...渴望），马甲线臀腿塑型，手臂胸部随缘练
佛系主要是食物控制的不算严格，日常吃饱且周末开小灶。每天身体情况不同也会调整强度和时间
最近在找肢体不协调也能做的健身操 [鹿尴尬] 以及想学爵士和古典舞（妄想）

💙马甲线：
1⃣️练得最多的
韩小四April的https://b23.tv/BV1D4411D7qn
👉🏻试过帕老师的新手马甲线，还是觉得做的不标准，中间需要休息太多，打算先练好她的燃脂和臀腿再换马甲线。
2⃣️周六野
站立马甲线https://b23.tv/BV1rb411x7W5
👉🏻这个轻松，哪天没体力就做这个
五分钟马甲线https://b23.tv/BV1DE411P7xG
👉🏻轻松，时间短好坚持
3⃣️帕梅拉
https://b23.tv/BV1TE411r77n
👉🏻虽然是新手，我还是要休息很多次...动作还不标准....

💙燃脂：
（个人身体原因不方便跑步）
1⃣️帕梅拉（新手友好！）
10min无跳跃有氧燃脂https://b23.tv/BV1d5411x7NP/p1
👉🏻应该是她最简单的燃脂了吧！
2⃣️周六野
20min无跳动不伤膝盖https://b23.tv/BV1bW411e7w2
👉🏻这个强度低，新手可以
10min超燃脂HIIT https://b23.tv/BV1Yx411v7Z1
👉🏻这个比无跳动的强度大，视频循环做20min还是出汗量很大的。但是周的动作比更帕老师好做。

💙燃脂操：
1⃣️
帕梅拉合集：
https://b23.tv/BV1z7411e7xZ/p1
2⃣️可爱的有氧操：
https://b23.tv/BV19C4y1s7iJ
👉🏻我做着是真的丑....
https://b23.tv/BV1JV411Z73v
👉🏻Yes ok!简化版本，这个小姐姐的其他操也相对简单

还有一些播放量很高的，音乐不太感兴趣就没试，想找【blackpink】的有氧操，结果发现，好难！！！想赶紧学跳舞了...

💙臀腿：
1⃣️帕梅拉
30min入门臀腿 https://b23.tv/BV1tt4y1U7vY
👉🏻有教学，真的新手友好！做完腿还是有酸的感觉的
15min无跳跃低冲击臀部https://b23.tv/BV1d5411x7NP/p1
👉🏻新手友好（她友好的视频真的不多），做完屁股有点酸，也有练到大腿

2⃣️周六野
👉🏻新手都可，难度差不多，不大，看心情做
10min翘腿瘦腿https://b23.tv/BV1ob41157TT
10min瘦小腿https://b23.tv/BV15x411g7T1
燃脂➕瘦小腿https://b23.tv/BV1yx411z7PJ

3⃣️韩小四
👉🏻强度低，没基础的可以练她的视频
12min高效瘦小腿https://b23.tv/BV1gE411A7pL
10min高效瘦大腿https://b23.tv/BV1UE411W71S

💙拉伸
1⃣️叔贵版女团腿
https://b23.tv/BV1kA411872v
👉🏻懒得做，都是做一些常见动作随便拉拉，里面有说提及那个很火的女团腿容易出现的问题
2⃣️帕梅拉
合集里面有10min拉伸，今晚开始做
https://b23.tv/BV1z7411e7xZ/p1

💙胸/手臂
1⃣️天鹅臂
https://b23.tv/BV1JW411o7dP
👉🏻13min好坚持下来，没有每天做，暂时没有变化

2⃣️练胸
https://b23.tv/BV1AE41157EK
👉🏻很多动作我是腹部用力，手臂用力的动作很多，有人说做了一个多月有用，本负A选手表示，减肥不缩胸太多就很高兴了...做做这个没坏处

继续坚持，我会有明显的马甲线的！毕竟臀腿好难...
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💙我的饮食：
【早饭/晚饭：】
吃紫薯/玉米➕鸡蛋➕黄瓜/苹果/橙子
【午饭：】
正常吃，一荤（荤菜是少肉多菜）一素➕少量细粮
（因为我看到有的说全吃粗粮胃的负担也大，不是很着急迅速减重，不吃主食或不吃晚饭怕反弹，不想遭罪，每天吃饱但是前期也还能瘦下去）
（有时候周末会出去吃烤肉。中午吃，吃饱了就停，并不会因为这一顿变胖（有一次因为那天全天都在走路，烤肉吃了吐司吃了可我竟然轻了...也可能是之前运动的延迟吧...）五一晚上吃海鲜吃到饱，没有因此胖，感觉海鲜还是比肉类安全些哈哈哈

【喝水：】
上午一勺蜂蜜（利于排便）（有的蜂蜜不好含糖太多）
运动前40min喝黑咖啡（加了脱脂奶粉）加速燃脂，利尿祛水肿（都说咖啡不好常喝，反正很多东西都是有利有弊，过犹不及，适度就好了。我平时也喝喝停停，姨妈期别喝）

【全脂奶和脱脂奶：】
全脂：营养更多，口感更好，蛋白质含量更高
脱脂：脂肪含量是全脂的一半（记得是），磷钙等元素含量相对更高，但蛋白质更少，口感更淡
☕️咖啡喝太多会钙流失，加奶补充～

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💙食物：

除了热量，还要关注升糖指数
这个是我之前的疑问，然后去搜的（我比较没这类常识 [鹿笑哭]

⚠️芋头比紫薯热量低，为什么更多人吃紫薯减肥？
紫薯升糖指数方面有优势（升糖指数指的是进食之后血糖升高的程度，🍠升糖指数55，芋头64，且芋头淀粉颗粒更小，更利于消化吸收。紫薯淀粉含量不低，蛋白质脂肪含量小，但是粗纤维更利于排便。

⚠️附：食物GI表

⚠️关于低GI饮食瘦身💪🏻💪🏻💪🏻

💙 我的减肥饮食备忘录（最近专注于怎么排便）

💛水果（苹果/草莓低糖，苹果橙子润肠通便，高糖水果少吃)
💛主食（玉米，南瓜，紫薯，荞麦面，黑米糙米，偶尔芋头）
💛肉类（牛肉，鸡胸肉，虾更好）
💛蔬菜（绿叶蔬菜，西红柿vc含量高减肥好，玉米西兰花芹菜白萝卜竹笋莲藕豌豆可以润肠通便抗癌）
💛多喝水（蜂蜜，黑咖啡，脱脂奶）

（牛油果热量高！从这个图里删掉！

💪🏻💪🏻💪🏻
之前90斤的时候大腿松弛的赘肉不少，如果运动后能到90应该形状好些～

练的时间短，知道的知识也太少，说错的请见谅～知道后会更新改正 [鹿恶魔鹿]

如果有傻瓜级别的有氧操，请安利我！如果有粉墨的就更棒了哈哈哈

💪🏻5.13号
我发的帕梅拉合集里面，圈出来的这两个，强度比较低，深蹲的比重小（我好讨厌深蹲.....）尤其是最后一个有讲解。
上臂有一点长肌肉...显得不那么直了 [鹿哭] 我强度也不大...怎么搞的 [鹿哭]
💪🏻5.15
今天看了一个视频，是对比韩小四，帕梅拉，T25。
说的是【韩小四适合新手，T25难度不适合新人及自重大的人，因为一些跳跃动作做不好伤膝盖，尤其是自重太大负担更大】
（自重大可以看一下帕老师的无跳跃燃脂）
不过评论区都说T25的效率最高，时间短效果好，适合没太多时间锻炼的。保险起见新手还是练一阵再考虑可能比较好～

💪🏻5.19
超级猩猩这个，有些音乐挺欢乐的，不过有的动作我还是不会...就是可能会挑着做一部分。会用它调剂～强度不是那么大

💪🏻5.20
这个12min练臀不粗腿视频，最后那一组趴着的动作，要臀部用力抬起来，如果腰不舒服就是动作发力错误。第一次做感觉自己发力不对......新手可能不适合这个视频

💪🏻5.24
这个比较简单，但是龇牙的男生挺搞笑

💪🏻5.25【经期运动】
看了一个经期运动的“测评”，筛选出来两个视频，强度不大
经期需要避免剧烈高强度运动，增加腹内压的运动（平板支撑等，腹部收紧发力的动作），骨盆倒倾的动作（臀桥等）

❤️【根据身体不同阶段安排运动强度和类型】
视频：https://b23.tv/BV1BJ411p78Y👇🏻👇🏻👇🏻

第一周(身体可能正在水肿)(月经期)
1-3天最多进行低强度运动
第二周(增生期—排卵期)
姨妈结束后可以逐日增加心肺、力量运动
雄性激素增加
合成代谢能力最好的时候
松弛素分泌
1.柔韧性变好
2.稳定性变差(小心不要受伤)
克制对糖分的摄入
第三周(滤泡期)【我的周期30d可以增加2天】
雌激素水平下降
黄体酮水平上升
由于对胰岛素敏感下降我们可以适当增加有氧
体温会上升注意补充水分
【腹部运动我觉得可以集中2-3周】
第四周
容易水肿
小腹肿胀
体重增加(可能有3斤)
情绪不稳
可以吃点甜食
不要安排过于激烈的运动
【腹部运动减少】
组间间歇拉长
【主要中心可以练腿和肩还有手】