2.0版，减肥也要好好吃饭|十分钟搞定的快手早餐

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咩咩上个月写的这篇文章，受到很多盆友的喜欢！
同时，咩咩也得到很多盆友的夸奖[微笑]
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大家的赞美是我坚持的动力啊！近来一个月，我几乎每天都有坚持做早餐、拍照记录。经过这个月的实践，咩咩发现好吃不胖的东西真的有很多很多！！
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还有哪些好吃又好做的早餐呢？
咩咩近来在厨房的实践，再次分享给大家，希望能对大家有所帮助[微笑]
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[樱花][樱花][樱花]米饭[樱花][樱花][樱花]
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米饭，是我们每天都离不开的食物。除了一般的白米饭，米饭还有很多新吃法[馋嘴]
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1⃣不用捏的饭团
🚩不直接接触米饭，不会粘手，不需要捏，简单省时。而且像三明治一样，可以看到内馅儿，好吃又好看！
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🍀用料：米饭、寿司海苔、鸡蛋、鸡胸肉肠/火腿肠、保鲜膜
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🍀步骤：
➀锅中放一点油（如果用的是不粘锅，可以不加油），油热后加入打散的鸡蛋液（里面加点盐），做出厚的鸡蛋饼。做好的鸡蛋饼对半切，放置备用。鸡胸肉肠/火腿肠切成片备用...
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➁在案板上蒙上一层保鲜膜，放一片寿司海苔。在寿司海苔上沿一条对角线方向铺一层米饭，不需要很厚，形状大致是长方形即可。➂米饭上放上鸡蛋饼，再铺上鸡胸肉肠/火腿肠，再继续铺上一层米饭，轻轻压一压。最后一层米饭滑下来也没事，最后包紧饭团就行。
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➃好啦，开始包！提起保鲜膜，依次将四个角向中间叠起来包裹好，要包紧哦！
➄然后，把包好的饭团从中间切开就好啦！饭团要包紧才好切、不容易散！🚩做饭团的步骤看起来很多，实际上做过一次后，你就会发现做法一点都不难。而且，饭团里可以加任何你想吃的东西😜
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比如：
♥基本款——鸡蛋火腿饭团
♥豪华版——鸡胸肉火腿鸡蛋饭团
♥荷包蛋版——荷包蛋火腿饭团
2⃣杂粮饭
🚩无意中，在微博上了解到中国农业大学的食品科学博士范志红老师。
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从她那知道杂粮饭好处多多——腹感强、通便、增强体能、帮助改善皮肤质量、有利于抑制脂肪的合成。于是乎，我尝试做了几次杂粮饭。
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🍀用料：大米：各种豆子或杂粮（糙米、黑米、红米、小米、红豆、绿豆、玉米粒）=2：1
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🍀步骤：
提前一晚上泡糙米、红米、黑米和各种豆子，煮之前往杂粮里加普通的米，这个不用泡。也可以像我一样晚上直接用电饭煲泡，然后预约煮饭。第二天一早就能吃到杂粮饭啦！
🚩如果你消化能力很差，吃全谷杂粮时先放糙米小米燕麦片，别上来就加豆子。循序渐进，先在白米中加10~20%杂粮，再加到1/3，再加到1/2，慢慢来。而且煮杂粮饭比煮白米饭要多加水，杂粮很吃水。
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3⃣杂粮寿司
🚩杂粮饭可以直接吃，也可以做成其他的早餐。比如，杂粮寿司
🍀用料：杂粮饭、鸡蛋、火腿肠、寿司紫菜、寿司竹帘
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🍀步骤：
➀煎一张蛋饼，蛋饼放凉后和火腿肠一起切条备用。杂粮饭煮好后，稍凉一会。
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➁然后把紫菜铺在寿司竹帘上，把米饭倒在上面，用勺子弄扁，贴在紫菜上面，然后铺上一条一条的鸡蛋、火腿肠（也可以放其他自己喜欢吃的蔬菜和肉类）。
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➂用力握紧竹帘两头，慢慢卷起米饭，稍压一会儿定型...
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➃最后用刀切成小片就可以了。
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🚩做寿司通常要用到寿司醋，如果像我一样没有，也没关系。吃的时候还可以沾绿介茉和日式酱油，口味由大家啊！~~健身期，我啥都不沾
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4⃣减肥人士的鸡胸肉版蛋炒饭
🍀用料：隔夜米饭一碗、即食鸡胸肉一块、鸡蛋一个、胡萝卜半根、芹菜适量
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🍀步骤：
➀胡萝卜、芹菜切粒，鸡胸肉切小块待用（我用的是即食鸡胸肉）。
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➁鸡蛋打散，锅里加少量油，快速炒鸡蛋。炒好后，用碗盛起来待用。
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➂锅里倒一点点油，烧热后先煸炒胡萝卜。再依次把芹菜、鸡胸肉加进去，翻炒一下。最后加入米饭，将饭炒热、炒散。
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➃加入开始炒好的鸡蛋翻炒几分钟后，加入少量盐调味起锅！！
🚩减肥期间可以吃蛋炒饭，不过炒饭最好菜多饭少。
有些盆友买了即食鸡胸肉却吃不惯，可以试试把它加到炒饭里。
锅里的饭，依旧是两人份的。我一份，家属一份😋
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[樱花][樱花][樱花]泡菜[樱花][樱花][樱花]
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上面都是小清新，现在咱们来个重口味——泡菜[鹿鼓掌]
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泡菜热量超级低，吃起来完全没负担。加了泡菜的食物，辣辣的、很酸爽...适合减肥期间嘴里太淡，想吃重口味的我😋
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1⃣有蛋有肉的泡菜炒饭
🍀用料：隔夜米饭一碗、泡菜两片、即食鸡胸肉一块鸡蛋一个、胡萝卜半根、芹菜两根、
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🍀步骤：
➀将泡菜切成小块，待用（我买到的泡菜是一整颗的，如果你买的是切好的，这一步可以省略）。
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➁胡萝卜、芹菜切成粒，鸡胸肉切小块，待用（实际上冰箱里有啥加啥）。
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➂锅里加一点油，倒入胡萝卜粒炒香。然后再依次加入芹菜、鸡胸肉、泡菜翻炒一下。
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➃加入隔夜米饭一起翻炒，将米饭炒散...炒饭的过程中，往饭中加入泡菜汁一起翻炒，这样盐都不需要给啦！！
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➄饭炒好后，装盘。洗锅，再煎一个鸡蛋，搞定！！
🚩炒饭好吃不胖的要领就是，少油少盐少加米饭，多加菜（锅里的炒饭依旧是两人份的）。
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2⃣泡菜减肥锅
🍀用料：泡菜两片、豆腐一块、魔芋丝一包、鸡蛋一个、茶树菇/香菇几朵、青菜适量、盐适量
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🍀步骤：
➀将豆腐、泡菜切小块，新鲜茶树菇或香菇洗干净。魔芋丝倒出来，用水冲洗后用开水泡一泡，捞起来备用...
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➁砂锅中加一点油，烧热后开始煎豆腐。豆腐稍微煎一会后翻面，加入泡菜，煸炒一下。这样泡菜会更香...
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➂加入开水，煮泡菜汤。水开后，加入魔芋丝、茶树菇/香菇、青菜。
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➃煮几分钟，入味后就可以起锅了。加个水煮蛋，端起整个锅，开吃吧...
🚩虽然满满一锅，但是都是热量很低的食材。好吃不胖，不用担心...一锅下肚、暖暖的，超级满足！！
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3⃣超低热量的泡菜炒魔芋丝
🍀用料：魔芋丝一盒（含水300g）、鸡胸肉肠一根、胡萝卜半根、泡菜适量
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🍀步骤：
➀准备好所有食材...胡萝卜、鸡胸肉肠切小块待用，魔芋丝用水冲洗干净后倒入开水中浸泡一会。
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➁锅里加少量油，烧热后倒入胡萝卜，煸炒一下。然后把鸡胸肉肠也加进去炒一会。
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➂泡好的魔芋丝放入锅里一起翻炒，喜欢吃辣的盆友，还可以再加点泡菜汁。然后加入开水，煮魔芋丝。
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➃魔芋丝入味后，就可以起锅啦！！（泡菜比较咸，可以不用加盐）
🚩图中所用的食材——魔芋丝100g/27kj、鸡胸肉肠100g/550kj（一根才33大卡）、泡菜100g/180.2kj、胡萝卜100g/39kj。
满满一盘子，才一百大卡左右。热量低、重口味，非常适合减肥期间解馋😋
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[樱花][樱花][樱花]面[樱花][樱花][樱花]
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减肥人士想吃面的话，可以吃意大利面、土豆粉。
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意大利面血糖生成指数（GI）较其他碳水化合物低，能够延迟人们的饥饿感。土豆粉的热量也比一般的面低很多！
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1⃣茄汁意大利面
🍀用料：意大利面（1人份大概60克左右）、虾仁8-10只、番茄1个、盐少许胡椒少许
🍀步骤：
➀先煮意面。水开了下意面，下面的时候转圈撒开，煮10分钟就熟了。煮好后捞出过凉水备用。
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➁煮面的时候，我们就可以准备别的食材啦。番茄切成小丁，虾仁焯水煮熟。
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➂热锅，加一点食用油，待油热后加入蕃茄丁。番茄炒出汁，加入熟的虾仁，翻炒均匀后，再放入意面，继续翻炒。
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➃翻炒均匀后，加入盐和胡椒粉，就可以出锅...
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🚩即使没有虾仁也没关系...可以做简单版的茄汁意大利面👇意大利面中还可以加入任何你喜欢的时蔬，比如春天才有的小竹笋👇
2⃣减肥人士的牛肉面
🚩要减肥还想吃牛肉面？嗯...有时候就是嘴馋呐😜
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要吃还要瘦，我们可以换个解题思路——牛腱子比牛腩热量更低、QQ面的热量是一般面的1/2或者更低。
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所以，我用的是牛腱子和QQ面。提前一晚炖好牛肉，第二天早上直接用[鹿嘿嘿嘿]
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怎么炖？步骤太多了，我就不详细说啦。你可以在下厨房搜个热门帖，对照这做。炖牛肉的同时，还可以放几个鸡蛋一起炖哦！
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[樱花][樱花][樱花]紫薯[樱花][樱花][樱花]
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1⃣紫薯香蕉鸡蛋卷
🍀用料：紫薯一个、香蕉半根、鸡蛋一个、牛奶适量
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🍀步骤：
➀将紫薯蒸熟后压成泥，加入适量牛奶搅拌均匀（紫薯比较干，不加入牛奶的话就不易均匀粘在蛋饼上）
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➁鸡蛋打散加点盐，不粘锅不加油，倒入蛋液小火摊鸡蛋饼。
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➂香蕉对半切开，待用。先把紫薯泥铺在鸡蛋饼上，再把香蕉铺在紫薯上。
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➃慢慢卷起来，然后切块。
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🚩做法其实和做寿司差不多，但是比做寿司更简单...
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2⃣只要切一刀的紫薯鸡蛋卷
🚩用做饭团的方法做紫薯香蕉蛋卷，只要切一刀。更简单更方便...
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🍀用料：紫薯半个、海苔一片、鸡蛋一个、香蕉一根、盐适量
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🍀步骤：
➀鸡蛋打散加点盐，不粘锅不加油，倒入蛋液小火摊鸡蛋饼。
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➁在保鲜膜上放一片紫菜，然后把煎好的鸡蛋饼放在紫菜中间。把蒸好的紫薯压成泥，放在蛋饼中间。
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➂紫薯上放上切好的香蕉，拉起保鲜膜一角，开始包紫薯。再拉起对角的保鲜膜...
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➃同样拉起另外一条对角线上两个角的保鲜膜，这次要稍微拉紧一点。这样紫薯香蕉蛋卷就包好拉！
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➄最后，一刀切开。切的时候要快准狠...
🚩热量低又好吃，肥肠适合减脂！
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3⃣紫薯酸奶
🍀用料：紫薯一个、酸奶适量、红枣坚果随意
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🍀步骤：
➀紫薯蒸熟，用勺子压成泥。
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➁往紫薯泥上倒入一定量酸奶，再撒上你喜欢的坚果...搞定
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🚩紫薯加酸奶，高颜值的新吃法...而做法真的超级简单！
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[樱花][樱花][樱花]燕麦[樱花][樱花][樱花]
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燕麦片，绝对是是减肥健身期的好碳水。
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三月初在超市买的燕麦片不好吃，吃了这么久还有那么多。最近尝试新了的做法，虽然无油无盐，但是好吃多了！
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1⃣无盐无油燕麦红枣核桃糕
🚩普通的红枣核桃糕是用面粉做的，减脂版的我用麦片代替面粉...
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🍀用料：
枣夹核桃2个、脱脂奶粉五勺、鸡蛋1个、燕麦片50克、葡萄干一小把
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🍀步骤：
➀准备好食材...麦片我用的是在超市随便买的黑麦片，用其它麦片都可以。做的时候要用到牛奶，我是用脱脂奶粉冲调的。
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➁红枣、核桃切小块待用。将麦片放入碗中，然后倒入牛奶。不要加太多牛奶，以免水太多。让麦片吸饱牛奶...
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➂然后往麦片里敲个鸡蛋，把鸡蛋打散。把红枣、核桃加进去，搅匀后静置十几分钟...
➃放入微波炉，我用的是“烤蛋糕”模式，自动加热三分钟。怕中间不熟，我按了两次...如果是一般的微波模式，高火五六分钟。
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➄烤好的蛋糕是很扎实的一大块...用勺子把蛋糕从碗里弄下来，切片...
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➅趁热吃、凉了会有一点鸡蛋的腥味...
🚩整个过程中无水无油无盐、做法很简单。
燕麦片这样做也比直接吃麦片好吃多了。食材的量都是大概值，做的时候估摸着量就行。
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虽然没加糖，但是红枣、葡萄干很甜，所以做出来的蛋糕很甜。不喜欢这么甜的话，可以不加葡萄干。
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2⃣健康低脂烤燕麦
🍀用料：
鸡蛋1只、香蕉半根、燕麦片40g、牛奶100ml、葡萄干若干
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🍀步骤：
➀将牛奶和燕麦混和，盖上保鲜膜放置一夜（至少需要一个小时）。
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➁香蕉切片，整齐的码到燕麦上面。鸡蛋打散，倒进去。
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➂最后放入葡萄干，或者你喜欢的坚果干和其他水果干。
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➃放入微波炉，高火四五分钟。
🚩倒一杯牛奶，可以好好享受早餐咯，牛奶和鸡蛋的香味混杂着香蕉的甜味，低脂与美味并存，满满的正能量！
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[樱花][樱花][樱花]鸡胸肉肠[樱花][樱花][樱花]
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减肥期间很多东西都可以吃，只要注意量！！
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还有，可以把某些食材稍微换一换...火腿肠换成鸡胸肉肠。我用的是薄荷健康的鸡胸肉肠，一根只要33大卡 [阴险]
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1⃣贝贝南瓜火腿焗
🚩这是上个月做的贝贝南瓜焗蛋的升级版
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🍀用料：贝贝南瓜一个、鸡蛋一个、鸡胸肉肠/火腿肠一小段、胡椒粉适量
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🍀步骤：
➀贝贝南瓜洗干净，从顶部三分之一处切开。用勺子将南瓜里面的籽掏干净。
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➁在南瓜底部加入几块切成小块的火腿，然后再磕一个鸡蛋进去，用牙签将蛋黄戳破（一定要戳破，这步不能省）。
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➂再往南瓜中塞几块鸡胸肉肠/火腿肠，盖上南瓜盖子。将厨房纸打湿，包住南瓜。微波炉高火，一分钟一分钟的加热。总共加热四分钟...
🚩鸡蛋不戳破蛋黄，容易炸。比如这样
虽然鸡蛋炸了，但是味道还是很好哒...贝贝南瓜＋鸡蛋＋鸡胸肉肠，好好吃啊[馋嘴]
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2⃣火腿蛋
🍀用料：鸡蛋两个、鸡胸肉肠腿一根、盐适量
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🍀步骤：
➀鸡胸肉肠切片，鸡蛋打散待用（一个鸡蛋量比较少，我用了一个鸡蛋＋一个蛋清，也就是两个鸡蛋只用了一个蛋黄）。
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➁不粘锅烧热后倒入一点点油，用厨房纸抹开（也可以不加油）。倒入鸡蛋液，晃一晃锅使鸡蛋平铺在锅底。
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➂等鸡蛋液半凝固后，把鸡胸肉肠铺在鸡蛋的一边。用锅铲把另外一边的鸡蛋翻起，盖到鸡胸肉肠上。用铲子压一下蛋皮边，类似于包饺子。
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➃再将鸡蛋翻面，煎一会。喜欢半熟的，就少煎一会。反之，多煎一会。
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可以挤一点番茄酱吃..喜欢鸡蛋、也喜欢火腿肠...所以，这样吃很爽！
🚩吃鸡蛋时，如果想补充更多的蛋白质，可以蛋清多一点、蛋黄少一点。
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[樱花][樱花][樱花]芋圆[樱花][樱花][樱花]
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减肥期想吃芋圆，甜品店的芋圆太甜了。所以，我自己在家做...
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1⃣芋圆
🚩芋圆的做法，我去年就写过，在这👇
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🍀用料：红薯一个、紫薯一个、南瓜若干、木薯粉
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🍀步骤：
➀将红薯、紫薯、南瓜切片上锅蒸熟，蒸熟的南瓜用搅拌机或叉子捣成泥（搅拌机打出来的泥更细腻）。
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➁南瓜泥倒入不粘锅加热，边加热边搅拌，减少南瓜泥中的一部分水。
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➂关火，趁热分次加入木薯粉，边加边用饭勺混匀南瓜泥和木薯粉，最终得到一个光滑的面团。➃然后砧板上撒入适量木薯粉，将面团在砧板上搓成条状，切成一厘米大小。这样南瓜芋圆就做好了，然后用同样的方法做好红薯芋圆、紫薯芋圆。
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➄做好的芋圆可以撒些木薯粉，防止芋圆粘结，然后放入冰箱冷冻保存。想吃的时候随时可以拿出来煮，方便快捷...
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🚩相比于去年，今年做芋圆的整个过程，我都不加糖。红薯、紫薯本身也有甜味，虽然没那么甜，但是也好吃。
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2⃣红豆芋圆汤
🍀用料：红豆、芋圆
🍀步骤：
➀红豆提前一天晚上洗干净、加水，放在电饭煲里泡一夜。然后预约煮红豆汤，这样第二天早上就有煮好的红豆汤啦...
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➁早上锅中烧水，水开后加入芋圆煮至芋圆浮起。捞出芋圆，放在凉白开中冷却，芋圆口感会更Q。
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➂把煮好的芋圆加到红豆汤里就可以啦！
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🚩当然你还可以往红豆汤里加葡萄干、红枣等提升甜味...
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3⃣酸奶芋圆
🚩在网上买的酸奶今天才来，我明天才能做酸奶芋圆，所以没图，哈哈[鬼脸]（图已补）
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🍀用料：酸奶、芋圆、坚果、水果随意
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🍀步骤：
➀锅中烧水，水开后加入芋圆煮至芋圆浮起。捞出芋圆，放在凉白开中冷却。
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➁将冷却后的芋圆捞出来放入碗中，然后根据自己的喜好加入酸奶、坚果、水果等等。
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🚩无糖酸奶更适合减肥，但是我没有又不愿特意去买。那就用一般的酸奶，只要少吃一点就好啦
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·终于写完啦！以上图片全是咩咩实拍，这个月我真的很勤快[耶]
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实际上2.0版的减肥也要好好吃饭|十分钟搞定的快手早餐中，有些根本十分钟做不完。
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所以，做法复杂一些的我都拍了步骤图，希望我有阐述的足够清楚。当然，为了早上能快点吃到早餐，你也可以提前一晚切洗好食材。
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[樱花]最后还是那句话，减肥期间可以把某些食材稍微换一换，很多东西都可以吃，只要注意量！！
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♥减肥也要好好吃饭！！♥
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祝各位小仙女都能健康瘦[微笑]