补一句：我甜食也偶尔吃薯片也偶尔吃。火锅烤肉日料都会偶尔吃，一周一次的频率差不多，所以我的过程不痛苦，也没有非常渴望甜食碳水，想吃就吃，吃了再动，没什么的。
健身是生活方式，不是生活目的。
饮食篇适用所有要减脂的仙女们！！冲鸭！
162/24岁，这几年一直稳定96左右经历了放暑假回家，一回学校胖到了104斤，经历了四个月现在86斤，看了很多很多文章还查了文献，科学合理的减脂。
总结一下饮食规律：符合膳食宝塔，适量减少热量摄入。
我还是在校学生，所以没办法自己做少油低卡的减脂餐，只能自己想办法啦。
首先膳食宝塔镇楼
膳食宝塔说明的是成年女性每日摄入1800kcal，作为减脂期间来讲，我只摄入满足我的基础代谢1200kcal，基础代谢随着年龄增长会降低。如果吃得过少就变成节食减肥了，长期不吃够基础代谢的话身体机能会有受损哦～—————
减脂期间满足的原则就是：摄入热量<消耗热量（包括基础代谢+运动+日常活动）
减脂期间我也会吃火锅吃烤肉，感觉自己吃得多了就会去多消耗掉，这没什么的，吃一顿不会胖，放心。
公式是：7700kcal=1公斤体重
把握好这个原则！
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分析一下1200kcal的热量我们怎么吃
碳水50%-65%
蛋白质30%-35%
脂肪20%-30%
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碳水暂时按50%计算，1g碳水化物4kcal热量，所以碳水150g即可。这不全是主食重量～
一个中等大小的苹果碳水含量20g左右
一份200g蔬菜含量8g左右（每日两份）
肉蛋奶（我喝豆浆）按照每日所需摄入含量10g
坚果每天吃10-15g大约2g碳水
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这样算下来主食中摄入的碳水需要在100g左右。（常见主食中碳水含量在25左右）
我的摄入量大概是：
早餐一片全麦面包
午餐一拳大小的紫薯（重量约150-200g）
晚餐比午餐略少一些（大约100-150g）
以上计算基于每天只吃一份水果且不额外摄入其他食物的情况，如果别的东西吃得太多了，主食要酌情减量。
蛋白质脂肪和食谱等等我在写啦
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粗略食谱参考（9:30-17:30）
早餐
以下为任选2种菜品（如：饮品与主食各选一份）
菜品：原味豆浆1杯、牛奶1杯、果蔬汁1杯、全麦面包2-3片、燕麦粥1碗、粗粮馒头1-2个。
加餐（根据胃口自由增加）
以下为加餐选项可选1种（可以与之前选项叠加，但不可单独使用）
水煮鸡全蛋1个、香蕉1根、苹果/橙子/梨1个、黄瓜1根，圣女果10颗左右。
午餐
以下为任选3样菜品（如：主食1、蔬菜1、肉类1）
菜品：米饭小半碗、粗粮饭小半碗（糙米、玉米、番薯等）、不同颜色蔬菜进食2种以上（食堂的蔬菜一定要拿热水过一遍油！）、瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼肉、海鲜均可选择。
加餐（根据胃口自由增加，如遇晚上私教训练课，建议进食。）
以下为（16点左右）加餐选项可选1份
时令水果少量（西瓜，芒果、榴莲等高糖水果尤其注意）、各类无加工！坚果1把、无糖黑咖啡1杯。
晚餐
以下为任选2样菜品（如主食1、辅食1）
菜品：水煮时蔬、沙拉（无沙拉酱）、虾肉少量、鱼肉少量、主食少量（番薯半个、玉米半个、糙米小半碗）
训练后加餐（通常指离睡觉前2-3小时进行）
菜品：半杯牛奶、少量水果（如香蕉🍌半个）、如果感觉有强烈的饥饿感可以吃一个水煮蛋只吃蛋白。
把握原则：低糖、低油脂、高蛋白。肉类以白肉为最佳、红肉以精瘦牛肉为最好。尽量选择天然的或粗加工食品、尽量选择低GI值的食物。它给予我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，让血糖值维持一个相对稳定的区间，从而帮助控制体重。三餐比例：早餐（饱满，高蛋白中碳水）午餐（多样，高蛋白低碳水）晚餐（精简，高蛋白，低碳水）。



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