补一句：我甜食也偶尔吃薯片也偶尔吃。火锅烤肉日料都会偶尔吃，一周一两次的频率差不多，但吃的时候不会暴饮暴食，所以我的过程不痛苦，也没有非常渴望甜食碳水，想吃就吃，吃了再动，没什么的。
————————
我一直觉得，健身是生活方式，不是生活目的。如果这种生活方式令你痛苦，一定要放弃，或者慢慢改变，不要刻意强求，人活着开心最重要😉
1.24更
今天发现又瘦了…空腹42kg了😷不过这几天连着几个课题组聚餐还是会吃回来的！
1.23更
我今天下午会发一下我吃食堂的时候每天吃什么的饮食参考（不断食，个人感觉不痛苦）
开始更啦～饮食篇链接～http://share.lukou.cn/sharefeed/20375657?platform=app&app_version=403&os=ios&source=
明天会发一下减脂的时候没有教练的情况下除了跑步还能干嘛
姐妹们需要的话我会写写无氧增肌的课程安排
—————————
好多姐妹问正确跑步姿势：
身体保持中立位，核心收紧，手臂小幅摆动，脚前掌弹跳式缓慢落地，不要脚后跟先着地
162/24岁，这几年一直稳定96左右（夏天可能90）经历了放暑假回家，一回学校胖到了104斤，令人发指！经历了四个月现在86斤，看了很多很多文章还查了文献，科学合理的减脂！
—————————
围度变化
96斤时
大腿围51小腿围30.5腰围64
运动前
大腿围54 小腿围32腰围66
现在
大腿围46 小腿围29腰围58
关于腿弯啊啊啊
我还是弯弯腿！！对比图拍的图片好！我又放了一张一月初的实拍图，实际还是有点的～只是有改善
总结下我的减脂过程就是：坚持运动，调整饮食，科学合理
首先 饮食上，我采取主要是调整饮食结构+间歇饮食法
我一般每日摄入差不多会在1200大卡左右，这和我基础代谢差不多的。不能长期吃太少，身体机能会形成反馈，从而降低你身体其他器官的消耗，得不偿失呀。
1. 调整饮食结构，我认为这个是减肥初期必须要做的。碳水方面，减少高GI的食物的摄入（如精米、精面），由粗粮（玉米、紫薯等）替代，可以增强饱腹感，有利于血糖的稳定，也饿的不会那么快；蛋白质主要吃鱼虾类、白肉（鸡肉）、红肉（牛肉猪肉羊肉），猪肉不是万恶之源，真的。但是肥肉都是不吃的，每餐保证一种肉类；减少烹饪油（脂肪）的摄入，我还是在校学生，只能吃食堂没办法的，食堂的菜太油了，所以吃前我一般拿一碗热的清汤过一下油再吃。
—————————
碳水怎么吃：一定要注意，山药土豆洋芋山芋莲藕荸荠豌豆毛豆这些统统算是主食！
我吃的最多的是紫薯，红薯也一样啦，只是紫薯营养成分（含花青素）更高一些。每餐80g-120g。
糯玉米甜玉米热量差不多，每顿饭半截玉米就够了。
藜麦贵但是蛋白质含量在主食类是最高的，饱腹感也很强。
如果实在舍弃不了大米饭的话，可以在大米里加青稞/糙米/高粱米。
燕麦片，纯燕麦片，需要煮的，不是加工过的即食燕麦片。
全麦面包，我是淘宝买的，早晨吃，外面面包店卖的基本都算不上全麦面包。
杂粮粥，这个当做早餐喝了一段时间，我感觉饱腹感没有全麦面包强。
————————
蔬菜吃什么
只要是绿色的蔬菜，在烹饪的时候不放很多油，其实是想吃多少吃多少，蔬菜的热量真的可以忽略不计。推荐以下我常吃几种。
芹菜，高纤维蔬菜，饱腹感强
西兰花，蛋白含量高
圣女果/西红柿，可以假装水果的蔬菜
黄瓜，几乎都是水
绿叶蔬菜吃的原则是越深色越健康
————————
脂肪怎么吃
烹饪油每天要控制在10g-20g之间，一勺就是10g，10g就是90大卡
每天10g坚果，坚果所补充的是褐色脂肪，褐色脂肪是有益脂肪。例如，当人寒冷的时候，由褐色脂肪调控白色脂肪分解供能。
2. 间歇饮食法，是在国外很火的一种控制饮食的方法，简单说就是把一天所有要吃的在8小时内吃完，剩下16小时不进食。我一般9.30吃早餐，17点吃晚餐，基本能够控制在这之内，但如果是晚上训练的话，饿了是会加餐的，所以并不是特别严格。
btw与这个方法类似原理的是52轻断食。一周内不连续的两天只摄入500大卡热量，剩下五天热量不控制。我觉得原理是一样的，也可以拿来借鉴。
几大误区！ 1. 最大的一个误区就是断碳！碳水化合物是人最主要的供能物质，断碳之后体重一定会下降的飞快，但这只适用于短期冲刺刷脂，职业选手比赛用的方法。一旦恢复正常饮食体重就回涨回去。每天要保证充足的碳水摄入量。 2. 晚上不吃饭。没有任何研究表面不吃晚饭会瘦、晚饭吃太多会胖。造成体重变化的是总热量的摄入＞总消耗，所以控制好一天的热量摄入才是最关键的。
3.关于甜点零食。这个我偶尔偶尔偶尔还是会吃的，欲望真的很难控制，但是不会很放肆，这四个月吃了一两次麦旋风，两三次板栗，两三次薯片，四五次奶茶，别的甜点也会吃一点，不是完全不吃，只是不像以前那样放肆了。人活着开心最重要嘛！
4.关于水果。水果200g一天就足够了！真的不要吃太多，水果中果糖含量很高。
运动篇来啦~（一个简明扼要的介绍）
我是9.11决定要去报一个私教的，只是因为我比较懒我觉得光跑步我坚持不下来哈哈哈，事实证明真的可以事半功倍。
我去的是乐刻。是一家互联网健身公司吧，现在开得蛮大的，基本上大城市都有了，24小时，教练不卖课，比较不错。99/199/299不同档位的月卡可以去不同档次的健身房，团操课拍的也很不错！非常推荐！
我上课的频率基本是一周3次，11月我教练回家结婚，这个月是我自己练的，剩下基本是一周三次课，我会再自己去一次，练器械/上团操课。
12月之前，主要目标就是减脂。一周基本只会做一次器械，以学习动作，纠正动作为主。 我教练给我安排的基本就是健身房的套路，炮筒/trx悬挂带/药球/战绳/壶铃/波速球/瑜伽球/弹力带/云梯/踏板，主要是锻炼心肺，提升运动表现，增强全身的肌耐力。
说一下仙女们最关心的有氧。传统有氧我其实做的很少，跑步这四个月我就跑了四次，跑步其实很伤膝盖，尤其是跑步机上的，而且跑步的运动消耗其实并不是很大，但锻炼完如果我还有力气我会划船机5km/椭圆机30min。平时做的比较多的是hiit。这个其实就是高强间歇有氧训练，让你的心率一直稳定在一个区间，是比单纯的跑步要有效率很多的，不方便去健身房的可以在keep上搜一下，有很多课程跟着练就可以了。
12月之后我教练结婚回来，就是每周的胸/背/臀腿三大肌群+肩+腰腹的循环魔鬼训练了。这一部分简称撸铁。
健身之后吃不吃的问题。
如果你是减脂的话，除非很饿不要吃，吃的话吃一些饱腹感强的碳水少的：黄瓜圣女果鸡蛋白等。
如果是增肌：请一定要吃。肌肉重建三大要素：肌肉撕裂，碳水化合物，蛋白质。所以我一般撸铁的话会下午去，这样练完吃晚饭。如果实在没有时间只能晚上练，可以晚饭吃少一点，练完吃鸡蛋白鱼肉少量碳水。
健身的一些小问题：
1.女生举铁真的不会练成肌肉女，太难了，需要严格控制饮食配合各种补给。女生举铁只会让身材更加紧致，不会松松垮垮的～放心撸铁啦
2.跑步粗小腿/拉伸缓解粗小腿。这是两个非常常见的错误。跑步后的拉伸只是更加促进腿部肌肉的放松，消除酸胀感，不会消除肌肉的。而跑步粗小腿只是因为跑步姿势不正确导致的。
大家有什么问题可以评论呀～我基本问题都可以解答的嘻嘻嘻
————————
我大概八月底九月初开始想要减肥的，当时是个104斤的小白，尝试过不吃晚饭，觉得太难受了，就开始琢磨着怎么高效健身。在健身房和cf馆犹豫了一下～没有考虑自己keep和跑步，因为我平时10点才能回宿舍没时间keep和跑步（跑完没地方洗澡），同时感觉自己自觉性比较差～
9.11（49.8kg）正式开始健身的～当时没拍照，可能觉得自己胖不想拍照😥
9.25这是我已经上了五六节课的时候拍的
iPhone版
Android版
