蓝莓酸奶

备注:
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健身报告💪💪💪持续更新...【收藏≠做了!】

基础情况:
🙄2021年2月19日:53.65kg 晚上炸鸡🥤面皮 我不胖谁胖?一天喝了三四瓶🥛,听到牛奶都快吐了[哭笑]
刺激一下[鼓掌]http://www.lukou.com/userfeed/23509420


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[闪耀]1月06日体重更新:50.0kg
[闪耀]2月24日体重更新:49.4kg
[闪耀]3月24日体重更新:50.8kg
[闪耀]6月27日体重更新:55.0kg暴饮暴食
[闪耀]10月08日更新体重:49.85kg
[闪耀]10月11日更新体重:49.55kg达成目标!下一阶段要瘦腿!
[闪耀]10月15日更新体重:49.15kg我居然还在变瘦最近确实食欲不好
[闪耀]10月24日更新体重:49.05kg腰围从68瘦到了62-64,大腿围瘦了2cm
[闪耀]2018年 11月4日更新体重:97.3斤
我计划跟着@桃花树下赏荷花 锻炼,外加林芊妤的20min超强瘦腿操,仙女分享了很多,态度也特别好!做了一下健身功课。
[心]大大大合辑https://www.lukou.com/userfeed/20657762https://www.lukou.com/userfeed/22688082
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[馋嘴]LU一丝食谱1.0https://mp.weixin.qq.com/s/yNwsMRtm33SzM2TO0YhHWQ
2.0https://mp.weixin.qq.com/s/_4XLPwmgh8oj5s-v3oIDVw
关于健康餐:https://www.lukou.com/userfeed/21737736https://www.lukou.com/userfeed/21681578https://www.lukou.com/userfeed/20972286https://www.lukou.com/userfeed/21730712https://www.lukou.com/userfeed/21836377https://www.lukou.com/userfeed/22033691
[可爱]https://www.lukou.com/userfeed/21978807
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[心]饮食篇https://www.lukou.com/userfeed/20375657
[心]减脂增肌运动篇https://www.lukou.com/userfeed/20624288
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[闪耀]https://www.zhihu.com/answer/166467043?app=zhihulite&utm_campaign=lite_share&invite_code=68FCFQ&sign=MTU0ODI5NTc1NzMyNg%3D%3D
[心]摘要:管住嘴,迈开腿,坚持,3个月每天5公里,控制饮食
[闪耀]https://www.zhihu.com/answer/93768727?app=zhihulite&utm_campaign=lite_share&invite_code=68FCFQ&sign=MTU0ODI5NjMwMDc1Nw%3D%3D
[心]摘要:前期每天10圈,大基数瘦15斤,平台期。后期练HIIT燃脂(推荐Befitgo40分钟燃脂HIIT外国版-YouTube)辅助瑜伽,一动一静,从115斤-92斤,选择自己enjoy的运动,练舞6-7h。
[闪耀]https://www.zhihu.com/answer/571484914?app=zhihulite&utm_campaign=lite_share&invite_code=68FCFQ&sign=MTU0ODI1NzY1Mjg5MQ%3D%3D
[心]摘要:睡前6个动作瘦大腿,1个月见效。(动作不难,就是组数很多,会累要坚持)
1.路口小仙女@桃花树下赏荷花
[心]https://www.lukou.com/userfeed/19312109
摘要:从郑多燕→15分钟HIIT→T25→Insanity。HIIT不易反弹,刷脂减维度但是不掉称。仙女暑假第一部分做了郑多燕,第二部分T25+Fitness Blender 15分钟系列,T25对体能提升很有帮助,实在跟不上可以先从15分钟HIIT开始,然后就能跟上T25啦!T25的教练对这位仙女减肥成功起了非常重要的作用!然后从T25转战Insanity,对于体能要求更高,易于膝盖损伤。
[心]https://www.lukou.com/userfeed/19431183
摘要:局部瘦身-胸/肩/背/臀腿/腰腹/二头三头
[心]https://www.lukou.com/userfeed/15686173
摘要:大基数27天瘦10斤,未刻意注意饮食。
2.路口小仙女@你唧是个辣鸡
[心]https://www.lukou.com/userfeed/17531947
这个帖子非常长,涵盖了这个仙女一个月瘦了6斤的食谱&运动。
3.路口小仙女@馒头宝宝090628
[心]https://www.lukou.com/userfeed/15465566
摘要:“强烈安利啊。林芊妤的各种运动视频。我做过加强版瘦腰和加强版瘦大腿。十天,腰围小了六厘米。瘦腿做了两天。小了1.5厘米。简直绝了。自己去哔哩哔哩搜索林芊妤。半个月以后你会回来谢谢我的”,听!心动的声音![鹿鼓掌]不过路口有妹子跟风去了,第二天变咸鱼,建议加强体能锻炼再练。
4.微博搜“ty二尾鱼”
[心]https://fx.weico.net/share/46797373.html?weibo_id=4013424504113132
妹子反馈:看了二尾鱼的减肥记录,我当时疯狂的练了两个月,基本保证一周运动五天,姨妈期间休息,每天跳操一小时以上,然后瘦了二十斤。piu04版本和05版轮换着跳。饮食就是不吃零食,不要太放肆的吃吃吃。
摘要:非常非常全面,对于产后瘦身有参考意义。
5.时间太久了,找不到链接了,不过我jio得内容很棒![心]
1.🔥🔥🔥bilibili 香港的健身博主Coffee林芊妤
身材超好,声音好甜非常energetic,而且视频的效果立竿见影,比周六野和美丽芭蕾强度大!
【coffee林芊妤】20MINS特强瘦大腿操
2.✨理想状态下的运动流程是:
在健身房:【热身】周六野的10分钟HIIT ➡️【强化上半身曲线】TaylorR的瘦手臂教程//天鹅臂➡️ 【健身房器械训练】➡️ 【跑步】➡️ 【核心训练】TaylorR瘦小腹训练➡️ 【拉伸】
在家:器械训练用【美丽芭蕾】系列代替,该系列适合入门
3.bilibili 我天天做,紧实小臂、背部效果很明显:
✨同样是美丽芭蕾系列,但加入了俯卧撑和后摆臂的动作,紧实后背的效果很明显:http://www.bilibili.com/video/av8873244
【美丽芭蕾】无重纤臂美背
✨🔥更高强度的瘦手臂美背教程,是香港很出名的瑜伽教练、模特出的,强度比较大,瘦手臂的同时能改善副乳
【coffee林芊妤】两星期见效
✨模特TaylorR的健身教程,非常实用,我最喜欢最后一个摆臂的动作,用来替代天鹅臂,突出锁骨的同时能塑造更好看的肩线
【Taylor R模特】Tay的瘦身故事
4✨bilibili燃烧脂肪三个必不可少的条件:
1、运动要达到中低强度的运动心率;
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上;
3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如慢跑、游泳、健身操等。
这个整理主要是【20分钟以上,减脂为主,增肌为辅的有氧操】。
注意:
1、跳跃的动作,一定要穿鞋,保护好自己;
2、高强度运动内衣也少不了,我最喜欢Nike的高强度,中低强度可以买迪卡侬、维密;
3、一定一定一定少不了拉伸,不然第二天会全身!酸痛!
🔥Pump It Up
构成:热身10min+舞蹈动作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15min
难度等级👇
简单:2005,2010
中等:2004,2007,2009,2006
高级:2012,2008,2011
Pump It Up是以有氧减脂为主的操课,时间较长,每套操要70分钟。根据自身情况选一套,可以每天跳, 但我觉得1小多小时的有氧操时间太长啦!
适合时间多,没有太多运动经验的小白跳操训练体能,对经常健身的人来说强度太小。
Link:http://www.iqiyi.com/v_19rrhsjt5o.html
🔥BeFiT GO-Beach Body-40 Minute Fat-Burning HIIT【有课表】
我大二的时候,刚接触有氧操,最爱这一套,结合了普拉提、瑜伽、塑形和全身减脂,每天跳都不觉得枯燥。
BeFiT GO在youtube上很火,类似于美丽芭蕾在微博的热度吧,这个40分钟的海滩系列点击率超过两百万了。
网盘:https://dou.bz/4ijNTt
在线:https://www.bilibili.com/video/av6894663/
🔥Fitness Blender《双氧结合操》
我最爱的健身博主,非常专业且全面,他们是一对在健身房相遇相爱然后一起做健身 视频的夫妇,产出的视频非常多,无论是hiit、瑜伽、拉伸、塑形还是饮食指导等都有一系列教程。
大合集百度网盘:http://pan.baidu.com/s/1ntkTSJB
37分钟减脂操:https://www.bilibili.com/video/av10146307/
80分钟1000卡路里:https://www.bilibili.com/video/av4063685/
🔥🔥莱美搏击操Lesmills Combat
我练完Befit Go之后就接触搏击操了,超级喜欢!强度够大,但不会让人累得喘不过气来。融合了空手道、跆拳道、自由搏击等多种武术,做起来非常帅气,Lesmillscombat比P90X和insanity都更适合大部分人。缺点是,需要的空间比较大,我之前是在宿舍楼顶跳的,在宿舍里跳过一次,室友目瞪口呆哈哈~
🔥🔥🔥Focus T25 和 Insanity
健身爱好者都懂的魔鬼训练,都出自教练Shaun T,对体能和肌肉力量的要求都较高。
看看这个跳操50天后的减脂效果,减脂、增肌都做到了:
🔥🔥Focus T25
25分钟可以达到1个小时的训练效果。
T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品,一个短时高效的周期训练,14周时间、3个强度等级课表,内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同,每周5天,每天只要29分钟,对于上班族、学生族都很合适。
这个系列我完整地做过,25分钟其实很容易坚持下来,建议有运动基础的都可以试一下,效果可以说是立竿见影!
适用人群:有一定训练经验,拿不出很完整的时间训练,希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。
网盘:http://pan.baidu.com/s/1mgrb13q
链接: https://www.bilibili.com/video/av16564616/?p=1
🔥🔥🔥Insanity
强度很大,跳跃动作太多,对膝盖的要求比较大,最好是在老师或者私教监督下练过再自己练。
每次训练时间在40-45分钟左右
网盘:http://pan.baidu.com/s/1qWGC3H6
链接: https://www.bilibili.com/video/av16037874/?p=1
总结:
[蛋筒]完全没有运动基础:piu,或fitness blender20分钟系列,坚持1~2个月
[蛋筒]每周有2~3次运动习惯,心肺功能较好:莱美搏击、fitness blender 1000卡系列、T25
[蛋筒]坚持运动多年:insanity、T25
健身推荐关注
[闪耀]软件: keep,薄荷健康,bilibili,微博,小红书
[闪耀]微博:【体态大师,私人教练c戈,壁花小姐在厨房健身】这三个是我一直在关注的,据反馈不错。
[闪耀]b站搜索: Coffee林芊妤,Fitness Blender,Insanity,Befit go,美丽芭蕾,Taylor R,周六野Zoey
9.局部锻炼建议
(1)瘦大腿:林芊妤20min超强瘦大腿操,码了码了必须做起来!
2.瘦腿
小红书: https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/5b506d3f07ef1c6ba9821787?xhsshare=CopyLink&appuid=5b30e12b11be107759656b30&apptime=1543738989
摘要:使用keep软件,大腿围减5cm,小腿围减2cm。
3.瘦腿
小红书:我前期每天做《keep瘦腿训练》,小红书《假胯宽》《大腿内侧赘肉》《改善骨盆前倾》

4.体态大师(微博,b站均有视频):
😊驼背矫正 keep/矫正驼背头前伸
😁瘦咬肌3'40 c戈 材料:手
😁缩肋操 13'35 瑜伽垫 微博/2.0bilibili体态大师APP
😁假性腿粗:髋关节内旋矫正 - 骨盆前倾矫正 - 弓形腿(膝超伸)矫正【2.0bilibili】 - 大腿后侧牵拉【妹子反馈:四个视频一起练效果佳,腿会细直】
😁假胯宽:10'22 体态微博,矿泉水瓶?瑜伽垫/c戈4'泡沫轴,瑜伽垫/2.0bilibili 体态大师app
😊美腿:七天美腿操
😊瘦大腿 微博 九图 瑜伽垫 泡沫轴
😁瘦小腿:壁花小姐(每周4-5次,可天天做)
😁拜拜肉 微博 1'23 手

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