-eyesoepen

备注:
http://www.lukou.com/user/1434839
喜欢健身,但更爱买买买。
【减脂操】宿舍、小单间里就能做的减脂运动
大家也知道,国内大学的宿舍普遍都是4~8人间,而且空间比较小,现在刚毕业也还是合租,个人的可利用空间依旧很狭小。
我从大一开始爱上健身锻炼,昨晚在床边跳操的时候想起来,我在这种破小地方跳过的操也不少了,可以整理一下推荐给学生、租房党了~
其实对于学生党来说,跳操真的很方便啊,我在健身房看到很多女生办了卡也只是跑跑步,练瑜伽,这种减脂强度真的还不如自己坚持跳操呢~
B站上国内健身博主出的操大多都是10分钟的hiit,我个人觉得15分钟以内的hiit只能说是热身,这么短的时间还包括热身和拉伸,燃脂效果很有效。
我一般是在油管上找视频,然后在B站优酷上找搬运的,存在Ipad上,一开始是在宿舍楼梯口,后来办了健身卡也还是偶尔会在没人的瑜伽房一个人穿着运动内衣大跳。

先来看看要燃烧脂肪三个必不可少的条件:
1、运动要达到中低强度的运动心率;
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上;
3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如慢跑、游泳、健身操等。
所以我这个整理主要是【20分钟以上,减脂为主,增肌为辅的有氧操】。
美丽芭蕾这种塑形的训练,我以后有机会再整理哈~

注意:
1、跳跃的动作,一定要穿鞋,保护好自己;
2、高强度运动内衣也少不了,我最喜欢Nike的高强度,中低强度可以买迪卡侬、维密;
3、一定一定一定少不了拉伸,不然第二天会全身!酸痛!

🔥Pump It Up
构成:热身10min+舞蹈动作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15min
难度等级👇
简单:2005,2010
中等:2004,2007,2009,2006
高级:2012,2008,2011
Pump It Up是以有氧减脂为主的操课,时间较长,每套操要70分钟左右。

根据自身情况选一套,可以每天跳, 但我觉得1小多小时的有氧操时间太长啦!
适合时间多,没有太多运动经验的小白跳操训练体能,对经常健身的人来说强度太小。
Link:http://www.iqiyi.com/v_19rrhsjt5o.html

🔥BeFiT GO-Beach Body-40 Minute Fat-Burning HIIT
我大二的时候,刚接触有氧操,最爱这一套,结合了普拉提、瑜伽、塑形和全身减脂,每天跳都不觉得枯燥。
BeFiT GO在youtube上很火,类似于美丽芭蕾在微博的热度吧,这个40分钟的海滩系列点击率超过两百万了。
如果你的800米跑步成绩超过4分钟,那么跳这一套可能会坚持不来,不过能跳20分钟也比躺着好。

这个海边比基尼教练的画风,我真的很喜欢~

不少人20分钟后就坚持不了的,虽说有氧减脂就是要在“我要死了,我坚持不了了”的时候再hold一分钟,但还是没必要硬撑,听从自己的身体状况,循序渐进!!

网盘:https://dou.bz/4ijNTt
在线:https://www.bilibili.com/video/av6894663/

🔥Fitness Blender
我最爱的健身博主,非常专业且全面,他们是一对在健身房相遇相爱然后一起做健身 视频的夫妇,产出的视频非常多,无论是hiit、瑜伽、拉伸、塑形还是饮食指导等都有一系列教程。

大合集百度网盘:http://pan.baidu.com/s/1ntkTSJB
37分钟减脂操:https://www.bilibili.com/video/av10146307/
80分钟1000卡路里:https://www.bilibili.com/video/av4063685/

🔥莱美搏击操Lesmills Combat
我练完Befit Go之后就接触搏击操了,超级喜欢!
强度够大,但不会让人累得喘不过气来。融合了空手道、跆拳道、自由搏击等多种武术,做起来非常帅气。
我的教练说,Lesmillscombat比P90X和insanity都更适合大部分人。
后来在健身房也有上过搏击操课,但感觉教练带着上的强度还不如跟着视频呢~(健身房的强度肯定是要考虑到大部分人的身体素质,视频里的则是官方教程)
缺点是,需要的空间比较大,我之前是在宿舍楼顶跳的,在宿舍里跳过一次,室友目瞪口呆哈哈~


🔥Focus T25 和 Insanity
健身爱好者都懂的魔鬼训练,都出自教练Shaun T,对体能和肌肉力量的要求都较高。
看看这个跳操50天后的减脂效果,减脂、增肌都做到了:

Focus T25
25分钟可以达到1个小时的训练效果。
T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品,一个短时高效的周期训练,14周时间、3个强度等级课表,内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同,每周5天,每天只要29分钟,对于上班族、学生族都很合适。
这个系列我完整地做过,25分钟其实很容易坚持下来,建议有运动基础的都可以试一下,效果可以说是立竿见影!
适用人群:有一定训练经验,拿不出很完整的时间训练,希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。
网盘:http://pan.baidu.com/s/1mgrb13q
https://www.bilibili.com/video/av16564616/?p=1
Insanity

强度很大,跳跃动作太多,对膝盖的要求比较大,最好是在老师或者私教监督下练过再自己练。
每次训练时间在40-45分钟左右, 我还没完整挑战过,有没有高手做过insanity的可以指导一下我~~
网盘:http://pan.baidu.com/s/1qWGC3H6
https://www.bilibili.com/video/av16037874/?p=1

总结:
完全没有运动基础:piu,或fitness blender20分钟系列,坚持1~2个月
每周有2~3次运动习惯,心肺功能较好:莱美搏击、fitness blender 1000卡系列、T25
坚持运动多年:insanity、T25

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