写这篇的初衷是给闺蜜整理一下运动课表以及针对各部位的局部塑形教程，写着写着又加了很多无关紧要的东西，干脆重新整理了一下写了这篇心得。
[闪耀] 写在最前面的：
非专业人士，本文全部是我自己的心得，每个人的身体机能不同，效果可能也不一样，看看就好，觉得有用就借鉴，别杠精别杠精别杠精ballball你们，我撕不过也懒得撕：）
目前身高160cm，体重48.6kg，现阶段目标是保持在这一体重的基础上继续塑形。
只想看每日运动安排的直接拖到最后看五。
（越写越多，发现能总结的太多了，先发出来吧，后续会在这里继续补充更新。）
（妈的手一抖发出来了，还有好多没写的，尴尬emmmmm）
[闪耀]点进来的小仙女请自己在心底问自己这几个问题：“我为什么要减肥？我需要减肥吗？我要的是体重计上的数字好看还是穿衣时的形体好看？我愿意为减肥付出多少精力？” 带着对这些问题的思考再往下看吧w
=============================以下正文=============================
目录
一、减肥历程
二、个人身体情况
三、具体减肥操作
四、现在的饮食与运动
五、给闺蜜整理的一份在家对照运动的课表
六、减肥途中可能会出现的Q&A
一、减肥历程：
小学时学跳舞，上初中后运动量骤减但胃口还很好，吃完坐着不动就跟吹气球似的一路膨胀，到了高考前体检148斤，惨痛【。至于问我最胖的时候多少斤那我真的不知道了……毕竟体检过后我就再也没有上过称，非常拒绝，坚定的拒绝_(:з)∠)_
高考结束后的暑假痛定思痛决定减肥，一个暑假减到了120斤左右，开学军训后又瘦了些到110斤左右。大学四年期间管不住嘴（比如过年）又胖回到120斤过，毕业的时候差不多是114斤。
放几张照片对比
↑身份证最有说服力了【【【【 感受一下同一件衣服的不同效果【【【
上面一张是高二还是高三拍的，下面一张是大一军训完了以后去拍的。
拍完第二张身份证还没拿到手，拿着第一张身份证坐飞机过安检的时候总会被负责安检的小哥哥小姐姐用一脸卧槽的眼神盯着我对比好久_(:з」∠)_
↑学信网上的照片，分别是高三下学期和大四下学期
拍学历照片的时候刚刚过完年胖了不少脸都圆了 [哭笑]
↑高二138斤时的照片。妈的辣眼睛(°ー°〃)
最胖的时候没有照片没有照片没有照片，我是不会留照片的！黑历史！！
现在的体重是97.2斤，对比可以参看我之前发过的这俩路况，里面有照片对比http://www.lukou.com/userfeed/15456681，http://www.lukou.com/userfeed/15896123
二、个人身体情况：
1.膝盖不好痛恨跑步，从小体育不及格的那种；
2.右臂肘关节小学时骨折过，涉及到手臂支撑的运动都会酌情减少；
3.前驱和核心曾经非常非常非常非常非常非常非常非常非常弱，尤其是腹部核心，弱到什么程度呢，就是体育考试的仰卧起坐一个都做不起来，不是胖瘦的问题，小学我还hin瘦的时候就做不来，老师喊“躺下”的时候我躺下了，喊“起”的时候我还是躺着的_(:з」∠)_；
4.骨架较小，柔韧性比较好，腰部软；
5.日常高跟鞋，小腿之前有肌肉块；
6.从去年上班以后整天对着电脑，肩颈和斜方肌hin僵硬QAQ
三、具体减肥操作：
跟大多数人不一样，我的减肥全程没看太多的攻略分享，初期基本都来自我妈的指导（原因下面会写），后期自己也摸索出不少心得，对自己要怎么减如何减心里都挺有数的。
尝试过挺多的，一一说下吧。
1.节食：
不推荐。
只在高三毕业的暑假用过，饮食少油少盐不喝水不吃米饭精粮不吃淀粉含量高的食物，渴了全靠啃黄瓜番茄，水果由于糖分问题只吃苹果且要控制量，可以吃肉但是肉也必须是清淡不重口的，其他饮料零食想都别想。每天吃两顿，下午两点以后不吃东西。
会饿，非常非常饿，一开始断米饭特别不适应，饿得整个人都烦躁得不行在家里来来回回直转悠想撞墙，每晚睡觉肚子都是瘪得咕咕叫。现在想想没饿出肠胃问题也真是不容易。
渴，贼鸡儿渴，大夏天的又热又渴加上运动量还很大，苦兮兮地把黄瓜切块放冰箱里冻过含着聊以慰藉。
馋，看见什么都想吃，脑子里有成千上万的菜谱，坐在一桌子上看别人吃好吃的时候感觉自己眼睛都绿了。
容易反弹，高三暑假嘛，谢师宴之类超多，碍于面子多多少少都得吃上几口，第二天上称一量，GG。
总之不推荐不推荐非常不推荐。
2.瑜伽：
掏心窝子推荐。
很多人都对瑜伽有误解，觉得瑜伽只能练柔韧性，但实际上瑜伽的种类流派非常多，高温、普拉提、阴阳、阿斯汤加、流、冥想等等，舒展身体练柔韧性的有，强度高锻炼力量的也有，最终期望达到的是柔韧与力量的一种平衡。我自己比较喜欢的是球和空中，会运用到辅具器械的这类瑜伽通常趣味性比较强。高三暑假减肥的时候坚持每天早上高温瑜伽一个半小时。
不太建议毫无基础的小仙女自己莽莽撞撞地就开始在家练习，有镜子对着练或者身边有人帮着对照纠正看还好点，不然很多动作做不标准都会对身体造成伤害。有条件的建议到瑜伽馆里上一阵子课，老师会纠正错误动作，入门有基础之后可以自己在家练习。【偷偷讲一句，可以买体验课，很多瑜伽馆为了促销都会有免费的或者很便宜的体验课。
瑜伽给人的益处真的太多了，不仅仅是减肥，还有塑形柔韧性形体气质心态。有个说法是从几岁开始练瑜伽，年龄就会停留冻结在那一年。当然这话太过夸张了，不过久而久之比同龄人年轻是肯定的。最直观的亲眼见证是我家母上，从我小学六年级的时候开始练瑜伽，到现在十多年了，身材比我好，衣服跟我抢着穿，一起出去逛街的时候没人以为我俩是母女：）
给你们看照片
我妈属鸡，明年五十周岁了，嗯。帽子是她抢的我的。
要不是没考证+我妈懒，她完全可以去当瑜伽教练了，基本没有她做不起来的体位_(:з)∠)_
她去年拍的一组瑜伽写真，嗯。还有很多张我就不放了。反正这俩动作我是做不来的，身体力量远远不够，一做分分钟就翻了。
对了顺口提一下，体重≠体型！体重≠体型！！体重≠体型！！！我妈身高158cm，56公斤。形体好看了数字真的不需要太在意。
3.游泳：
推荐程度取决于游泳池的水质和池子里下饺子的人数【【【【
本身我自己还是挺喜欢游泳的，高三暑假每天都会去新开的一家游泳馆游一两个小时。后来就很少去游了，因为游泳馆人越来越多了，根本游不开，池水也总是一股味道…………
4.不吃晚饭
半推荐。
看各人的毅力和身体承受程度，这个我是一直坚持的。我一般下午三点会吃一点小零食，超过下午四点之后就不会再吃东西了，水的话睡前三个小时也不会再喝了。已经习惯了所以不觉得有什么不适应的，睡前肚子也不会觉得饿，但这个不是每个人都能坚持下来的。坚持不下来的小仙女也不用太勉强苛责自己，减肥不能伤身体啊，饿的不舒服就去吃点东西，保证身体健康才是最重要的。 想尝试的可以逐步的一点点来，先断主食，再断荤肉，最后断蔬果，循序渐进给身体调整适应的过程。
四、现在的饮食与运动：
1.饮食：
【不是好榜样】【不存在减肥食谱】【非常我流】
上班一个人住，天天自己做饭不现实，再加上本身我也是很馋的，如果让我整天吃草吃水煮这也不准吃那也不准吃……呸，不干了！我坚持运动是为了什么，不就是图吃好吃的东西也不胖吗_(:з」∠)_
早饭：粥、银耳、绿豆汤、面条、汤圆、包子、豆浆、酸奶、水果、麦片……没错完全不忌口，常见的早饭能想到的我什么都可以，吃到七八分饱就行了。上班一般都是早上七点四十左右吃。
午饭：除了主食吃得很少（大概四勺？真的不爱吃饭）之外也基本不忌口。自己在家做菜的话，主食的米饭都是煮杂粮饭，炒菜时油放的很少，不会做大油大荤的肉菜，一方面是做多了自己一个人吃着会腻另一方面是我嫌太麻烦【。粗粮吃得比较多，玉米红薯紫薯南瓜家里基本不间断。在公司点外卖的话，会挑比较清爽不油腻的，也没有刻意去点减脂餐沙拉之类，冒菜米线盖饭烤冷面之类也都会点的，毕竟都辣么好吃是不是！
晚饭：无。下午三四点会吃一点小零食，之后就不吃东西了。
饮料：基本不喝饮料，平均一个月才一杯奶茶还都是同事请客不得不喝的那种，自己不会主动去买；酸奶和牛奶基本不断，除了直接喝以外会和水果一起榨汁，杯装的小酸奶还会当早饭或者当下午茶；水喝得很多，500ml的杯子我一天可以喝四五杯，一般以白开水居多，也会泡花茶果茶绿茶红茶蜂蜜茶等等。
零食：吃啊当然要吃！甜品是我人生动力好吗！当然了，控制着量悠着点吃，差不多就得了，吃太多太多肯定还是会胖的_(:з」∠)_
2.运动：
本来是想去瑜伽馆的，问了一圈价格都emmmmmm……赤贫，溜了溜了， 买了瑜伽垫和自己喜欢的设备在家练了。具体买了些什么可以看我前两天整理的这个专辑http://www.lukou.com/userfeed/15866207
现在常做的锻炼有球瑜伽（包括大球小球）、普拉提环、美丽芭蕾和周六野。基本每天都会运动，运动时间半小时到两小时不等，运动之后都会在路口小组里打卡发路况，感兴趣的可以翻一翻（虽然大多数都是瞎逼逼_(:з」∠)_）
五、给闺蜜整理的一份在家对照运动的课表：
非专业，以我自己平时主要练的美丽芭蕾和周六野为主，塑形与减重结合。视频都是在b站上的，可以先看图上的av号自己搜，明天我会继续更新链接。
个人运动流程：准备放松——周六野HIIT——周六野其他局部小节——美丽芭蕾各节——拉伸放松
我按照难度由易到难整理了四个版本，大家根据自己的身体情况选择，不要贪心高难度，一定要选择适合自己的。
图里的字母是优先级，在时间不够的情况下请按照S＞A＞B＞C的情况下选择小节训练。标红的S是必做项。
几点注意：
●所有视频建议先通看一遍了解基本动作后再做，避免中途暂停再纠正以免影响效果；
●表格的解释说明认真阅读，我标注了可能会出现的问题，但格子太小了不可能一一全写出来，大家刚开始做的时候有条件最好对着镜子或者请小伙伴帮忙对照看看动作是否正确，动作不正确宁可不做，否则对身体造成伤害就得不偿失了。如果需要的话，我以后会发一些正确动作与错误动作的纠正对比照片，大家评论里告诉我下_(:з)∠)_
●最后的拉伸时间与前面的运动时间成正比，运动时间越久，拉伸时间也要相应增加，偷懒不做拉伸的话形体会变得粗壮不好看；
●周六野的运动(除拉伸)请务必穿运动鞋或者瑜伽袜，否则很有可能会伤害脚趾；
●版本中的每个小节都可以自行穿插一两分钟的快速拉伸，可以更好地帮助拉伸韧带打开身体，如果时间不足可以跳过；
●所有动作训练都讲究对称，单侧做完后一定要接着做另一侧，否则日后的身体形态完全不同；
●所有动作都要保持均匀的呼吸，不要憋气；
●高亮！！！！！姨妈期的小仙女和产后不久的新手麻麻们不要做！！！！！尤其急着恢复身材的产后麻麻切忌！！会对骨骼造成伤害的！！至于姨妈期如何运动看大家是否需要，需要的话我再去整理个表格吧，同样评论里说一下哦_(:з)∠)_
●待补充，想到再增加_(:з)∠)_
1.版本一（总时长75min含拉伸）
前缀标个人的是我自己习惯的运动，没有链接，如果需要的话我以后会再整理发出来。版本一整体难度很小，主要以建立核心力量和锻炼体能为主，为以后进阶的训练作铺垫。核心真的超重要，几乎所有其他锻炼运动都会涉及到核心，一定要锻炼好核心。
2.版本二（总时长90cm含拉伸）
建议上版本训练一至两周后再进行此版本。此版本是在版本一的基础上稍微进阶，难度也不会很大，整体时间比较久，但B和C里有不少是局部的锻炼，可以自己取舍选择，比如第一天针对手臂第二天针对腿部，但核心训练依旧是重点。
3.版本三
同样是建议习惯上版本之后再进行这个版本的训练。这个版本主要是全身训练与局部训练相结合，同时对体态作了简单要求。第10小节借助瑜伽球的拉伸如果需要我会拍照再补充。4.版本四
强度非常大，地狱难度，只建议在完全熟练习惯并感觉上版本对自身没有锻炼作用时再进行此版本。说明描述的文字我写得不多，因为相信能进行到这个版本的小仙女都对如何运动自己心中了然了w六、减肥途中可能会有的Q&A
7.1 更新完啦！
地址：http://www.lukou.com/userfeed/16374176
有问题可以评论里或者私信问我，看到都会回复的_(:з)∠)_
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