减肥期间怎么吃？

上一篇减肥文，好多小仙女说饮食部分看不清楚，减肥期怎么吃真的太重要了，我觉得对于我来说比运动重要，吃不对再怎么运动效果可能都不明显。所以单独再啰嗦一个饮食篇~
但是我只是一个靠自己的方法减肥成功了的小白，不是减肥指导师，不是营养师，不是运动教练，我掌握的所有信息我都是自己慢慢在微博或者公众号上，翻看信任的博主分享，自己一点点积累的。
所以，这次还是会贴很多专业博主的帖子，加上自己的实际操作，供大家借鉴。

分三个部分来说：
一：饮食和食材的基本概念科普
二：自己的实际操作
三：网上可以买到的便捷食材推荐

基本饮食和食材的专业科普，我还是先上一个专业的帖子，大家可以拉到饮食部分仔细看一下：
https://mp.weixin.qq.com/s/qyH-saKEuxk0qJ9fhXbD7Q

用我自己理解的大白话来说就是：
饮食需要的三大营养：1、碳水化合物2、蛋白质 3、脂类；减肥期间，多吃蛋白质，低碳水低脂肪摄入，但是为了保证身体健康，不能完全不吃碳水和脂肪。

碳水化合物：主要来源是我们平常所说的主食。谷类及薯类，包括米面杂粮，土豆地瓜等，（是的，土豆地瓜藕片都是碳水含量很高的主食，那些一碗饭+一盘土豆丝的吃法，相当于吃了两份主食，你不胖谁胖。）大家都知道，碳水吃多了是很容易胖的（是的，那些减肥期间想靠只吃麦片来减肥的，你还不如去吃顿小龙虾），但是又不能完全不吃，长期不吃碳水对身体不好，女生会导致姨妈不来。所以，减肥期间，主食类可以减量，在选择的时候选择复杂的碳水也就是粗粮，减少精细碳水白米白面等。粗粮怎么吃贴一篇文章：https://mp.weixin.qq.com/s/yzTa26HIcgiHYbVcwS3-4g
蛋白质：肉禽鱼蛋奶，减脂期间减少主食的同时，必须摄入足够的蛋白质，一是因为能饱腹，一是因为提供必要营养素。吃肉尽量瘦肉以减少脂类摄入，我主要吃鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量少，便宜易买。
关于蛋白质的重要性看这篇：https://mp.weixin.qq.com/s/t-fVIoxIoFioUnM0mnYstg

脂类：包括食用油、坚果、肥肉啊这些就是主要来源，减肥期间少吃。
另外我自己比较注意的几点：
1、水果含糖量挺高的，减肥期间要控制量，别抱着盆儿吃一盆儿了，一天1-2个就行，而且选择热量低的水果，苹果、梨、桃子等，少吃热量高的水果：各种瓜类、芒果、榴莲等热带水果热量都超高，另外香蕉碳水含量高，少吃。
2、绿叶菜要多多吃，但是：土豆、藕片、山药这些淀粉含量高的蔬菜，吃的时候要代替主食了，你吃了这些，就别吃主食了。
3、多多喝水，喝水能提高代谢。我每天400ml的杯子，我要喝5-7杯
4、主要看综合摄入量，我不纠结于早餐多吃，晚餐少吃，我保证一天吃够那么多量就OK。感觉影响不大，可以把三餐的量，分成4-5餐来吃，少吃多餐，保证自己不会太饿。

二、自己的实际操作。
我去年开始减肥，刚好碰到lu一丝发了减肥食谱，我就参考了她的意思，但是结合自己的饮食、作息习惯调整了很多，让自己更容易坚持。
大家先看下lu一丝的食谱吧：https://mp.weixin.qq.com/s/yNwsMRtm33SzM2TO0YhHWQ，目前她又更新了一版，但是我习惯了这个，觉得很方便。
但是，大家要知道，没有一个食谱是完全适合你的，你的作息习惯、能不能自己做饭、饭局多不多等，每个人都不一样，减肥餐要根据自己的实际情况来，才能坚持下去。
我自己目前自己租房子，可以做饭，上班带午餐和晚餐两顿；上午10点上班，晚上7点下班，上午时间短，下午工作时间超长，所以，我会在午饭和晚饭之间加一餐，就是把早餐的鸡蛋和晚餐的主食放到下午3-4点吃。我做的都是自己容易饭盒带的食物，像Lu一丝食谱里的饺子，我是没办法带的；偶尔加班不想自己做饭，会自己点外卖，主要点沙拉；偶尔有饭局，但是不多。

我自己带饭的每天摄入量是1200kal-1400kal，（lu疑似的食谱是1200kal,我要运动，所以自己每天加了一个鸡蛋和苹果），饮食主要结构是这样的，我基本可以吃饱，不太饿。
早餐：一份主食（麦片为主）+一份酸奶
午餐：一份主食（杂粮饭为主）+鸡胸肉or鱼虾+蔬菜无限量
下午加餐：鸡蛋一个+苹果一个+主食一份（玉米or紫薯为主）
晚餐：蔬菜无限量+豆腐
具体点：（为了更准确的保证摄入量，大家一定要买一个食物称，称了才知道是多少，淘宝十几二十块一个）

我自己点外卖的话，我会点自选沙拉，基本也是：主食类+蛋白类+蔬菜类；但是要注意的是一定不要吃沙拉酱啊，那些沙拉酱，热量高的吓人；我现在是备一些辣椒粉和盐在办公室，点沙拉的时候调味。

有饭局的话，我会只盯着蔬菜吃，和熟悉的朋友一起的时候，我还会用碗温水涮一下油。

三：一些食材推荐
1、麦片，我自己是每天到公司吃早餐，我不爱吃那种泡的即食麦片，所以每次买nutri-brex；它每块15g，每顿吃两块，不用称很方便。干吃脆脆的，或者沾牛奶吃，也好吃。不给链接了，大家自己搜吧。

2、即食玉米，真空包装的，放在办公司吃的，每次拿出来微波炉即热四分钟就好，很方便很好吃：https://detail.tmall.com/item.htm?spm=a1z10.3-b-s.w4011-15794262766.46.591b7162egjDr4&id=566020462631&rn=afc71f646a3d236d208a476871694c64&abbucket=6

3、无糖酸奶，推荐两款，超市一般都可以买到，开始吃的时候会感觉，我艹，这么酸，但是吃习惯了就觉得好吃，酸奶本身的味道，那些和好吃浓稠的酸奶，真的添加太多糖了啊：

4、全麦面包，我经常买这一家：https://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z09.2.0.0.234d2e8dtxYFRK&id=548953867405&_u=gn47qjtb9f2

面包的储存要注意，不是冷藏，要放在冷冻室里面，每次吃微波炉热一下就好。

有时候出差，这种全麦面包或者玉米不方便带，为了不吃精米白面，我也会买曼可顿的这个全麦面包，独立包装的，也可以常温保存，开袋即食。
https://detail.tmall.com/item.htm?id=554637051973&spm=a1z09.2.0.0.234d2e8dtxYFRK&_u=gn47qjt3537&skuId=3595535763903