阳光下那一抹微笑

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有一种腿不直,是可以矫正的!(XO腿型的矫正)

  马上就要到拼腿的季节了,但是腿不直,膝盖处小腿骨头外翻,不敢穿袜裤,不敢穿小裙裙,不敢拍全身照...心酸,这些都是腿不直惹的祸。
  有小仙女说自己腿形说是X型吧但是脚踝可以并拢,说是O型吧膝盖又能并拢,自己看着镜子里的腿很是扎心。  


  翻阅了各种资料表明,觉得这种腿形有救。因为这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的,于是综合多方面资料和请教,小编总结了一套矫正动作。
  按着理论和动作练习了1个月时间,小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来,和大家分享。
  什么是XO腿?  


  来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并,自然站直,观察一下自己的脚踝和膝盖位置:1.如果踝关节内侧和膝关节内侧,能在这种站姿下相互靠拢、接触,则是正常的身姿,没有腿型问题。
  2.如果是膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为X型腿了。
  3.如果是踝关节靠拢在一起,而膝关节中间不能靠拢,双膝向外张,则很可能为O型腿了。
  4.如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,那么你就可能是XO型腿。
  知道形成原因 

  XO型腿,其实也算是X型腿的一种。
  不过XO型腿的问题,不止出在膝关节,还出现在踝关节。
  由于不正常姿势等,胫骨在膝关节位置有外翻的情况,
  而在踝关节又出现了轻微的足外翻,两项一叠加,
  看起来膝关节是直的了,但是整个的小腿却呈现O型情况,也就是所谓的XO型腿了。
  特别说明:由于现代人的生活习惯,特别是缺乏锻炼,久坐少动的妹子而言,肌肉的无力是最主要的矛盾。我们要以锻炼无力的肌肉为主,拉伸为辅助。
  XO腿矫正训练计划:
  (六个动作,每次20-30分钟,一天一次!)  

  ❶.强化臀部肌肉(要想翘臀的妹子必练哦!)(5~10分钟)
  臀桥是非常好的训练臀部的动作,因为在这个动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显运动,是只针对臀部的高效动作,能充分的感受臀部发力,比较推荐。
  动作要点:
  1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
  2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
  3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。  

  ❷.强化胫骨前肌 (5~10分钟)
  足背屈
  动作要领:坐姿或仰卧,把弹力带一端套在脚背,一端固定(可以助手手拉,或是直接固定在床腿等可以固定的位置)。缓慢翘起脚尖,暂停2秒,然后缓慢放松脚尖。
  注意:没有弹力带的,可以自行感受脚背用力向上翘,不是脚趾哦,不要脚趾用力哦。这个动作,我在办公室,没事时现在也做。做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。  

  ❸.平板支撑 (5~10分钟)
  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。接下来就是,把紧张的肌肉拉伸开的动作  

  ❹.拉伸大腿内侧肌群 (2~5分钟)  

  ❺.脚底筋膜放松(脚踩球)(2~5分钟)
  足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛,同时足底筋膜与小腿的肌肉相连,过度紧张的足底筋膜会导致踝,膝关节受力不均匀。
  方法:单脚赤脚踩住网球,重心缓缓移动向踩球脚,前后移动踩球脚,使球在足底沿前后方向滚动,维持动作30~60s,换脚重复动作。
  渐进方法:将网球换成长曲棍球或高尔夫球。  

  ❻.拉伸小腿外侧肌肉(腓骨前肌)
  内翻脚踝 (2~5分钟)
  天天坚持一定会看到效果的,祝大家的腿都变细长直!另外,平时走路姿势也需要注意!
  

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