先说一下我的特征：经常腰酸背痛，而且驼背，整个人从侧面看是个竖着过来的S，就如下面图片的右边一样。
在看图不难发现，右图的臀很翘。所以在这里给大家提个醒，如果发现自己的臀很翘，不一定是翘臀。有可能是骨盆前倾引起的假性翘臀。
我在这里不说骨盆前倾是怎样引发的了，关于此的帖子很多。如果已经有在健身房改善问题的可以忽略，我在这里着重聊一聊如何自测和自我矫正。
|| 关于自测
观察耻骨 。放松站立，两只手掌四指放置在大腿根部，两个大拇指连起来，构成的平面（即隐私三角区），如果手垂直于地面即骨盆中立，无骨盆问题。
如果觉得找不准耻骨，那么可以面对镜子观察一下自己的侧面。放松站立是否存在挺胸凸肚撅屁股的情况，而且腰部曲度过大。腰部曲度过大 说通俗一点就是背不直， 臀部往上这个部分往内凹。
如果觉得不太好判断，再提供一个比较简单的方法：脚跟、臀部、肩膀贴住墙壁站立，手掌塞进腰椎与墙壁之间，如果空隙比较大，这个时候就要警觉了。
如果还是觉得不好判断，那可以结合日常。睡觉的时候仰面睡时间久了非常难受；经常出现腰酸背痛的情况；无论坐姿站姿经常塌腰。如果都符合的话，那基本上可以判断你中枪了。
|| 关于改善
网上改善的教程非常多，说直白一点就是需要放松一部分肌肉、加强一部分肌肉。在这里顺带普及一下放松肌肉的知识。我们有时候深蹲蹲不下去，不仅仅是因为臀部没有力量，很有可能是因为大腿前侧肌肉过紧而引起的。话说回来，骨盆前倾需要放松的肌肉有：髂腰肌， 腰方肌， 股直肌，竖脊肌，阔筋膜张肌。需要加强的肌肉有： 臀大肌，腘绳肌，腹直肌。
如果有专业的教练或朋友指导，可以做相对应的动作。这样的教程网上非常多，我在这里就不放了。强调一下： 动作尽量要做标准，否则容易会有二次伤害。
如果你是自己在家的话，我推荐一个很简单小动作，每天坚持做，再结合日常注意一下站姿坐姿，一个多月应该就能会有效果。下面我讲解一下这个动作怎么做，别看文字多，耐下心来看一下，这个动作真的非常简单。
灵魂画手上线了：
（灰色的代表瑜伽垫，这是一副从侧面看过去的图）
坐在瑜伽垫上，如果没有瑜伽垫也没有关系，硬床上就可以。
双脚并拢，骨盆尽量往后倾，做骨盆后倾状（如果不知道怎么样骨盆后倾看这里：说白了肚子往后靠，努力将自己的背部和腰部成一个“C”型）。双手如上图状握住自己的双腿，（图中画圈的地方代表手） 然后双腿抬起来，使得双脚不碰地面。从臀部开始，像不倒翁一样前后滚动。注意：倒过去就是背接触垫子或者床，起来的时候容易脚碰地 ，要控制住双脚离地不可碰触地面。 没错的，这个动作我就取名为“不倒翁”。
建议大家二十次为一组，一天分时段做三组。结合日常，坚持一个多月看看。
|| 写在最后
最后我强调一下日常，对于骨盆前倾的人，大部分都伴随着驼背问题。一味地挺胸抬头是用途不大的，因为你努力站直的同时，肚子就会挺出来。
我们日常要做的，是先尽量把肚子往后靠，做骨盆后倾姿势，使骨盆中立，然后再挺胸抬头肩膀下沉，努力往直站。
好了，今天就写到这里，希望我们都能拥有好的体态，一起坚持吧：）
iPhone版
Android版
