D22

背+三头，每组休息30s
热身：沉肩 20kg 15*3
宽卧下拉 30kg 20*5
助力引体向上 50kg 15*4
器械划船 35kg 15*4
附身直杆划船 15kg 20*4
哑铃单臂划船 7.5kg 15*4
卧式哑铃臂屈伸 5kg 20*4
单臂哑铃臂屈伸 5kg 15*3
绳索直杆下压 10kg 20*2
超级组（山羊挺身+山羊侧弯腰） 5kg 10*3
空腹有氧：lesmills bodycombat 66
饮食：1150cal=28%C+55%P+16%F