臀腿+肩，每组休息1分钟
热身：
拉伸每边30s+超级组（驴踢+腿侧展） 自重 15*3
长杆硬拉 10kg 12*7
甩壶铃 4kg 30*4
相扑深蹲 40bl 30*4
负重深蹲 12kg 30*4
哑铃健步走 10kg 25*4
哑铃侧平举 2.5kg 20*4
哑铃肩推 5kg 20*4
器械反向飞鸟 10kg 20*4
空腹有氧：lesmills bodycombat 67
有氧：变速椭圆机15min
饮食：1100cal=28%C+47%P+25%F
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