x光波

备注:
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bi~bi~bi~
空腹有氧:lesmills bodycombat 65
饮食:2100cal=46%C+16%P+38%F
胸+二头,每组休息30s
上斜哑铃推胸 10kg 15*4
平板哑铃推胸 5kg 20*4
器械夹胸 10kg 20*4
上斜卧姿哑铃弯举 5kg 20*4
站姿单臂哑铃交替弯举 5kg 20*4
站姿短杆弯举 空杆 20*4
有氧:慢跑8km
饮食:1500cal=35%C+28%P+38%F
背+三头,每组休息30s
热身:沉肩 20kg 15*3
宽卧下拉 30kg 20*5
助力引体向上 50kg 15*4
器械划船 35kg 15*4
附身直杆划船 15kg 20*4
哑铃单臂划船 7.5kg 15*4
卧式哑铃臂屈伸 5kg 20*4
单臂哑铃臂屈伸 5kg 15*3 ... 全部信息
臀腿+肩,每组休息1分钟
热身:
拉伸每边30s+超级组(驴踢+腿侧展) 自重 15*3
长杆硬拉 10kg 12*7
甩壶铃 4kg 30*4
相扑深蹲 40bl 30*4
负重深蹲 12kg 30*4
哑铃健步走 10kg 25*4
哑铃侧平举 2.5kg 20*4 ... 全部信息
臀+肩,每组休息30s
长杆硬拉 10kg 20*6
坐姿侧平举 3.5kg 15*4
坐姿哑铃肩推 5kg 20*6
哑铃片前平举 2.5kg 20*4
器械反向飞鸟 10kg 15*4
空腹有氧:腹肌撕裂强化+晨间瑜伽
有氧:慢跑8km
饮食:1300cal=44%C+28%P+28%F
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背+三头,每组休息30s
助力引体向上 50kg 20*5
曲杆划船 15kg 20*4
器械划船 30kg 20*5
绳索直杆下压 15kg 20*4
空腹有氧:lesmills bodycombat 68
饮食:1086cal=40%C+37%P+23%F
臀+肩,每组休息30s
史密斯深蹲 15kg 15*4
臀推 20kg (20+10)*4
超级组(甩壶铃+相扑深蹲硬拉) 40bl 20*4
哑铃侧平举 2kg 20*6
哑铃肩推 5kg 20*4
器械反向飞鸟 5kg 20*4
空腹有氧:lesmills body combat 73
饮食:1050cal=37%C+41%P+22%F
有氧:慢跑8km
饮食:2000cal=44%C+28%P+28%F
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