x光波

备注:
http://www.lukou.com/user/211874
口气很大,能吞下大馒头蛋炒饭面包曲奇饼干羊排麻球汤面拌面炒面
时间过的好快,然而我这个月…在干什么???掉的体重好像就是我的肌肉量
双十一要跑半马,个人感觉少点重训提高点体脂长距离和提速轻松点,所以已经天天爆表、停止重训、每天只做有氧一周了。心疼我的线条 ,练马过程中也发现我更喜欢重训而不是长跑。
臀 全程30min,每组休息30s
长杆硬拉 20kg 15*6
超级组短杆臀推 20kg (20+10)*6
超级组(甩壶铃+相扑壶铃硬拉+负重深蹲) (4bl+40bl+18kg) 20*4
我是浙江的,拉了几个路口妹子拼杯子,明天打算去店里详细问下规则,到时帮大家代购。希望是买一送一送等价杯子,还有想进群扫码。不收代购费,但邮费大家自理
臀腿,全程1h,每组休息30s
热身:蛙踢 自重 20*3
单腿助力踩 45kg 20*4 无休息
单腿绳索后抬画圈 10kg 20*4 无休息
单腿绳索侧抬踢 5kg 20*4 无休息
超级组(俯身腿弯举+坐姿腿屈伸) 10kg 20*4
超级组(负重箭步走+弹力带螃蟹走) (10kg+10bl) 20*5
有氧:lesmills grit cardio 22
饮食:1300cal=20%C+50%P+30%F
背+三头,全程80min,每组休息30s
超级组(宽握下拉+颈后下拉) 25kg 20*4
超级组(助力引体向上+俯身哑铃划船) (55kg+15kg) 20*4
超级组(直杆绳索下拉+附身短杆划船) (15kg+20kg) 20*4
超级组(山羊挺身+山羊凳侧弯) (5kg+2.5kg) 20*4
超级组(绳索直杆下压+坐姿颈后臂屈伸) 15kg 20*4
超级组(站立臂屈伸+仰卧臂屈伸) 5kg 20*4
有氧:慢跑5km
饮食:1200cal=30%C+44%P+26%F
总是忘记打卡,最近为了去跨年去 ... 全部信息
臀+肩,全程45min,每组休息30s
热身:史密斯深蹲 (空杆▶️5kg▶️10kg )20*3
超级组(史密斯深蹲+长杆硬拉) (15kg+10kg) 15*4
短杆臀推超级组 15kg (20+10)*4
长杆相扑硬拉 10kg 15*5
超级组(负重单腿驴踢+自重单腿直腿上抬) (10kg+自重) 20*4
超级组{侧平举(小指+手背+大指)+坐姿哑铃肩推)(5kg+10kg)(30+20)*4
器械反向飞鸟 15kg 20*4
有氧:lesmills bodycombat 72 ... 全部信息
有氧:慢跑4km+lesmills grit cardio 20
饮食:1100cal=39%C+39%P+22%F
空腹有氧:慢跑4km+lesmills grit cardio 22
饮食:1000cal=36%C+40%P+24%F
有氧:lesmills combat 73
饮食:1700cal=52%C+20%P+28%P
背,全程半小时,每组休闲30s
超级组(宽握下拉+颈后下拉) 25kg 20*4
超级组(助力引体向上+俯身哑铃划船) (55kg+15kg) 20*4
超级组(直杆绳索下拉+器械划船) (10kg+30kg) 20*4
超级组(山羊挺身+山羊凳侧弯) (5kg+自重) 20*4
有氧:lesmills body combat 71
饮食:1300cal=50%C+30%P+20%F
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